Качай не тільки руки: види еспандерів і вправи в домашніх умовах

Компактний і ефективний - головні переваги домашнього еспандера. Розповідаємо, які види еспандерів бувають і які вправи можна повторити в домашніх умовах.

Перші еспандери складалися з декількох довгих пружин і двох пластикових ручок на кінцях.

Які види еспандерів можна використовувати в домашніх умовах - базові та ефективні вправи для тренування з еспандером.

Домашній еспандер для жінок: що таке і які бувають види

Еспандер став популярним домашнім тренажером ще в 80-х і 90-х роках. Перші еспандери складалися з декількох довгих пружин і двох пластикових ручок на кінцях. Сьогодні такі тренажери не використовуються - їм на зміну прийшли більш гнучкі і плавні пружини. Користь еспандера очевидна - регулярні тренування з еспандером допоможуть пропрацювати м'язи спини, грудей, рук і навіть ніг.

На ринку спортивного спорядження з'явилися різні еспандери для фітнесу. Види відрізняються шириною і ступенем натягнення. Деякі тренажери можна регулювати під свої потреби.

Еспандер універсальний

Універсальні еспандери виробляють у формі кільця або вісімки. Такий варіант використовується для опрацювання основних м'язів не тільки верхньої частини тіла, але і нижньої. Універсальні еспандери дуже компактні, тому з ними можна тренуватися в домашніх умовах. Відмінно продумана конструкція створює потрібний опір і навантаження на м'язи.

Вправи з універсальним еспандером у домашніх умовах

• Вправа для ніг

Використовуйте стіну або стілець як опору. Ступні помістіть в ручки еспандера і утримуйте себе за допомогою опорної поверхні. Зробіть упор на ліву ногу, а праву зігніть таким чином, щоб п'ятка майже дотягувалася до сідниці, продовжіть стопи в рукоятки. Встаньте прямо і зробіть вправу по 10-15 разів на кожну ногу.

• Вправа для преса

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і впритеся ногами в підлогу. Потім розмістіть одну стопу на середині труби еспандера і візьміть в руки пластикові рукоятки, зігнувши руки в ліктях. Підніміть стегна, витягніть одну ногу вперед і вгору на 40 градусів. Далі опустіть ногу і повторіть вправу з іншою ногою.

• Вправа для рук

Візьміться за ручки еспандера і поставте ноги на середину трубок. Потім зігніть руки в ліктях і почніть піднімати їх до сильного натягнення. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і опустіть руки. Робіть по 10 повторень.

Грудні еспандери

Домашній еспандер для грудей виглядає так: кілька труб з'єднані металевими або пластиковими ручками. Тренажер відмінно опрацьовує грудні та спинні м'язи.

Як правильно використовувати еспандер грудної в домашніх умовах

• Базова вправа - ви витягаєте руки перед собою і плавно розводите їх в сторони. Або повторюєте інший варіант для тренування м'язів спини - розводьте руки за спиною.
• Відмінна вправа - розтяжка еспандера діагонально за спиною. Як робити? Притисніть одну руку до тулуба в області талії, а іншу - починайте відтягувати вгору.
• Шукайте ефективні вправи з еспандером для жінок? Ось воно - продовжте ліву ногу в будь-яку ручку і зробіть вправу на опрацювання біцепса. Під час руху потрібно згинати і розгинати ліву ногу в лікті, повторіть вправу на протилежний бік.

Зазвичай тренажер використовують для тренування м'язів рук.

Вправи з домашнім еспандером для жінок

Еспандер-перстень

Тренажер виготовлений з більш товстого матеріалу, Еспандер має форму кола або еліпса. Зазвичай тренажер використовують для тренування м'язів рук.

Вправи з домашнім еспандером-кільцем для жінок

• Візьміть кільце в руку і починайте різко і максимально стискати його. Повторюйте вправу по 10-15 разів.
• Візьміть кільце в руку, але стискати вже не всією долонею, а тільки пальцями. Стискайте плавно протягом хвилини.

Еспандер з підставкою для ніг або лопатками

Такий пристрій має дві суцільні рукоятки, що з'єднуються пружним шнуром з поперечною ручкою. Спортсмени зазвичай повторюють вправи з домашнім еспандером, що нагадують веслування. Як їх робити? Потрібно покласти ноги на ручки, а потім повільно їх витягати.

Як правильно використовувати еспандер з підставкою для ніг в домашніх умовах

• Згинання ніг під натягненням

Встановіть кріплення в низькому положенні і зафіксуйте ноги в ручках еспандера. Ляжте на живіт, а потім на видиху починайте згинати ноги. У кінцевій точці затримайтеся на кілька секунд і опустіть ноги. Не відривайте таз від підлоги під час вправи.

• Відведення ніг в сторони

Проденьте ступню в петлю і сядьте паралельно фіксатору. Починайте відводити ногу вбік, а потім плавно повертати її у вихідну позицію. Повторіть вправу на іншу ногу.

Латексна стрічка

Стрічка - це шматок еластичної гуми без ручок. Зазвичай тренажер використовують для тренування верхньої і нижньої частин тіла. Вона досить універсальна - латексну стрічку застосовують для силових, загальнорозвивних, реабілітаційних і пілатес-вправ.

Тренування з еспандером - латексною стрічкою

• Місток

Ляжте на спину і відірвіть таз від підлоги. Ноги поставте на підлогу і зігніть їх у колінах. Попередньо помістіть стрічку трохи вище колін. Потім починайте розводити ноги, не опускаючи таз.

• Віджимання

Встановіть стрічку в області плечей, потім встаньте в позу для віджимань. На вдиху починайте згинати руки і опускатися вниз, не торкаючись животом підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення.