Кроссфіт-тренування на 5 днів - комплекс вправ і програма тренувань

Кроссфіт-тренування - швидкий і ефективний спосіб підвищити витривалість і прийти в форму. Виконуйте простий комплекс вправ і програму тренувань на 5 днів.

Оптимальні дні для перерви між заняттями кроссфітом - четвер і неділя.

Кроссфіт-тренування - це регулярні кругові тренування на збільшення витривалості і сили. Склали кроссфіт-програму для початківців на 5 днів.

Інструкція: як робити кроссфіт-комплекси будинку

Програма тренувань розрахована на 5 днів, але її можна продовжувати і надалі додавати в комплекс більш складні вправи. Слідуйте програмі занять і не забувайте про дні відпочинку - їх має бути 2 на тижні. Оптимальні дні для перерви між заняттями кроссфітом - четвер і неділя.

Коли ви будете продовжувати тренування наступного тижня, додавайте кількість повторень і вагу. У кроссфіті важлива мотивація - збільшуйте навантаження, щоб поступово наближатися до бажаних результатів.

Кроссфіт-програма тренувань на тиждень

День 1

Для початку встановіть, скільки повторень присідів зі штангою на спині і жиму від плечей вгору ви можете зробити. Вибирайте штангу для кроссфіт-вправ комфортної ваги.

Як робити присіди зі штангою:

1. Встаньте і розставте ноги на ширині плечей. Тримайте штангу в області верхньої частини спини, але не кладіть її на шию.
2. Повільно сядьте навпочіпки з піднятою головою, прямою спиною і напруженими сідницями. Опускайтеся до упору, поки ноги не утворюють кут 90 градусів.
3. Потім акуратно піднімайтеся у вихідне положення.
4. В ідеалі потрібно зробити 6 підходів по 6 повторень, але завжди стежте за своїми відчуттями.

Потім починаємо робити кругове кросфіт-тренування протягом 12 хвилин. Комплекс вправ:

• Стрибки з коробкою

Як робити:

1. Визначте для себе зручну відстань від коробки і розташуйте ноги на ширині плечей.
2. Потім прийміть положення присіда і виштовхніть себе вгору на коробку, допомагаючи руками. Потім поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть кроссфіт-вправу 15 разів.

• Пальці на бруси

Як робити:

1. Повисніть на брусах і починайте підтягуватися пальцями ніг до долонь. Спину потрібно м'яко округлити.
2. Повторіть вправу з кросфіт-тренування 12 разів.

• Підтягування на брусах

Повисніть на брусах і починайте підтягувати себе так, щоб груди діставали до металевої планки. Повторіть вправу з кроссфіт-комплексу 9 разів.

Кожну вправу виконуйте протягом хвилини, а потім повторюйте комплекс по колу.

День 2

• Жим від плечей

Як робити:

1. Встаньте, розставте ноги на ширину тазу і візьміть в руки штангу комфортної ваги.
2. Починайте піднімати штангу до упору (до випрямлення рук). Потім повільно опустіть її вниз.
3. Робіть 7 підходів по 5 повторення, відпочивайте по мірі необхідності.

Кроссфіт-комплекс вправ за 12 хвилин:

Кожну вправу виконуйте протягом хвилини, а потім повторюйте комплекс по колу.

• Станова тяга

Як робити:

1. Встаньте, зігніть ноги в колінах і розташуйте штангу над стопами ніг.
2. Потім підніміть груди і випрямите нижню частину спини. На вдиху підніміть штангу до рівня тазу, щоб руки і спина випрямилися. Залишайтеся в такому положенні хвилину, а потім поверніться у вихідну позицію.

• Класичні віджимання

Як робити:

1. Прийміть стійку планки і починайте опускати і піднімати тіло. Повторюйте віджимання хвилину. Кроссфіт для початківців - це віджимання з коліна.

• Підтягування на брусах

1. Повисніть на брусах і починайте підтягувати ноги, зігнуті в колінах, до грудей. Повторюйте хвилину.

День 3

• Підтягування штанги

Як робити:

1. Нахиліться з рівною спиною і візьміть штангу долонями вниз. Ноги зігніть у колінах.
2. У зігнутому положенні підтягуйте штангу до грудей, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях. Повторіть 5 підходів по 5 разів.

Комплекс кроссфіт-вправ будинку:

Збільшуйте час для комплексу до 18 хвилин, але кожну вправу повторюйте по хвилині.

• Випади

Як робити:

1. Встаньте прямо, а потім крокуйте лівою ногою вперед, щоб утворити кут 90 градусів.
2. Далі поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу. Руки тримайте за головою.

• Стрибки з коробкою

Повторюйте протягом хвилини.

• Жим від плечей

Повторюйте протягом хвилини.