Крутіше Волочкової: як розвинути гнучкість у домашніх умовах

Давно мрієш сісти на шпагат? Знайомся зі списком правил, вправами та харчуванням, які допоможуть тобі стати гнучкою та спортивною.

Стретчинг або розтяжка - напрямки фітнесу, які останнім часом стали дуже популярні. Не дивно, адже стретчинг - це не тільки важливе доповнення до силових тренувань і спосіб уникнути травм, але і самостійний напрямок, який підходить тим, хто не любить силові або аеробні тренування. Ще одна причина популярності стретчингу - шпагат. Ця мета і стала головним фактором, завдяки якому в студіях і фітнес-центрах переповнені групи розтяжки.

Але як поліпшити гнучкість, якщо поруч з тобою немає таких занять або ти не можеш відвідувати їх з якихось причин? Чи є сенс в самостійних тренуваннях? Відповідаємо: так! Можна значно поліпшити гнучкість і сісти на шпагат в домашніх умовах. Для цього важливо дотриматися кількох правил.

• В першу чергу потрібно запастися мотивацією. Може, у тебе є улюблене фото, де красива гімнастка або балерина робить красивий елемент. Або, може, раніше ти вже сиділа на шпагаті і тепер хочеш повернути колишню гнучкість. Знайди орієнтир, мету, яка допоможе витерпіти тренування і не кинути все.
• Розтяжкою займаються переважно на підлозі. Тому подбай про зручного килимка. Не забудь і про тягучий одяг, який не буде соромити руху. Нехай одяг та інвентар будуть красивими і стильними. Тоді і бажання займатися буде в рази більше.
• Заняття повинні бути регулярними. Гнучкості не домогтися, якщо ти спочатку тиждень посилено тягнешся, а потім два пропускаєш. Оптимальний режим тренувань для новачків: 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Більш досвідченим підійде режим 4-6 тренувань на тиждень по годині.
• Важливо не тільки не пропускати заняття, а й не нехтувати відпочинком і відновленням. Тренуючись щодня або роблячи занадто довгі тренування, ти ризикуєш отримати травму. Крім того, ти можеш помітити, що прогрес зупинився, зв'язки стали тугішими. У такі моменти необхідно зробити перерву в 3-7 днів.
• Не забувай про хорошу розминку. Розігріті м'язи не тільки тягнуться краще і легше, але і менше схильні до травм і розтягнень. Приділи 10-15 хвилин до початку розтяжки розминці: бігай, стрибай або танцюй. Головне завдання - гарненько розігріти зв'язки і м'язи.
• Вибери цікаву програму тренувань. На просторах інтернету можна знайти величезну кількість безкоштовних відеоуроків, в яких тобі докладно розкажуть техніку виконання різних вправ, їх послідовність і кількість підходів.

Основні вправи для поліпшення гнучкості та шпагату

• Нахил до прямих ніг або «складочка». Її можна робити з ногами разом або врозь. Стоячи або сидячи.
• Відомий усім з дитинства «метелик» або «жаба». Ця вправа розкриє тазостегнові суглоби.
• Випади вперед або вбік. Ці вправи вважаються такими, що підводять до шпагату. Головне - дотримуватися правильної техніки виконання рухів.

Не обмежуй покращення гнучкості лише розтяжкою ніг. Гнучке тіло - це не тільки шпагат. Це ще й гнучка спина, плечі, руки. Відстежуй свій прогрес. Роби фото або вимірюй шпагати і нахили в сантиметрах. Іноді здається, що прогресу зовсім немає. Але, порівнявши результат у цифрах або за старими фотографіями, можна побачити поліпшення. Такий підхід підстьобне тебе до подальших тренувань і до досягнень нових цілей. А також дасть зрозуміти, чи ефективні твої тренування і чи варто щось в них змінити.

Харчування, необхідне для покращення гнучкості

Є кілька категорій продуктів, які при регулярних тренуваннях допоможуть тобі поліпшити ефект від занять.

• Передусім необхідні продукти, що містять колаген, еластин і насичені жирні кислоти Омега-3,6 і 9. Ці компоненти містяться в лососевій рибі, яйцях, горіхах, авокадо і м'ясі. Вони живлять зв'язки і хрящі, допомагають у профілактиці травм і відновленні після них.
• Не варто забувати про вітаміни. Вони також допомагають зберегти здоров'я зв'язок, суглобів і м'язів, уникнути травм. Більшу частину вітамінів ти з'їж з рибою, м'ясом, горіхами і яйцями. Але не забувай і про фрукти з овочами.
• Ще один важливий компонент:будівельний матеріал нашого організму - білок. Без нього неможливі якісні тренування, так як у зв'язок і суглобів просто не буде матеріалу для відновлення. Білок більшою мірою міститься в індичці, курячій грудці, яловичині, яйцях, бобових і крупах.
• Дотримуйся питного режиму, виходячи зі своєї ваги і рівня активності. Зневоднені зв'язки і суглоби стають більш жорсткими, гірше піддаються розтягненню і більше схильні до ризику травмування. Любителькам кави і чаю слід бути обережними - ці напої мають сечогінний ефект і зневоднюють зв'язки і м'язи. Збільши споживання чистої води в дні занять стретчингом.
• А ось кількість солі в раціоні варто звести до мінімуму. Її надмірне споживання погіршує рухливість суглобів, викликає ризик їх запалень, призводить до проблем з хребтом і поставою.

Важливо розуміти, що ці продукти харчування марні для гнучкості, якщо тренування нерегулярні або програма занадто легка для твого рівня підготовки. Займайся посилено, але без фанатизму, завжди прислухайся до свого організму.