Лежати або бігти: що треба знати про тренування під час місячних

Менструація наступає кожного місяця і триває в середньому п'ять днів. Перед її початком може бути нездужання і погане самопочуття - ще мінус день або два. Якщо ти вирішила зайнятися спортом, то що робити з цими днями: тренуватися під час місячних або повністю прибрати все фізичне навантаження. Розбираємося разом зі спортивним лікарем.

Будь-яка, у кого є місячні, може розповісти про повсякденний вплив циклу на настрій, рівень енергії, статевий потяг і тягу до їжі. Всі ми різні, але є певні закономірності і деякі положення, які можуть бути корисні для жінок, які займаються спортом і фітнесом.

Зміст статті

Всі подробиці про спорт і навантаження під час кожної з фаз менструального циклу нам розповіла Олена Рябінкова, кандидат медичних наук, спортивний лікар, ректор Коледжу фітнесу і бодібілдингу імені Бена Вейдера.

Які фази циклу бувають?

Існує декілька класифікацій фаз менструального циклу, які визначають кількість та назву фаз. Їх може бути від двох до п'яти. Наприклад, класична фізіологічна класифікація пропонує дві фази: фолікулярну (від першого дня менструації до овуляції) і лютеїнову (або фазу жовтого тіла), а в спортивній медицині прийнято розділяти п'ять фаз: менструальну, постменструальну, овуляторну, постовуляторну і передменструальну.

Спортивні лікарі виділяють три відносно несприятливі для занять спортом фази (менструальна, овуляторна і передменструальна) і дві сприятливі - постменструальну і постовуляторну. З трьох відносно несприятливих фаз є сама-сама не підходяща для тренувань: передменструальна, працездатність в якій мінімальна.

Тренування в різні фази циклу повинні бути різними?

Інтерес до цього питання зріс в останні роки, коли відомі спортсменки стали відкрито і докладно писати і відстежувати фізіологічні зміни у зв'язку з фазами циклу і фізичними навантаженнями, а тренери дізнаватися про ці наслідки. Довгі роки менструація у спортсменок розглядалася як якийсь побічний ефект або артефакт.

Вираженість фаз відчувають і показують у дослідженнях далеко не всі жінки. Жіночий організм по-різному впливає на фізичне навантаження. Приблизно 55-60% взагалі не відчувають різниці у функціональному стані залежно від фаз циклу, кожній третій потрібно зниження навантаження в несприятливі фази і приблизно 10% в ці фази повинні залишатися в спокої (а хтось - в прямому сенсі слова лежати) і думати про своє здоров'я.

Наприклад, менструальний цикл в нормі може бути 21 день, менструація триває з 7 години ранку до 12 годин дня, а в іншої жінки - 35-38 днів і тривалість менструації 7 днів з рясними кровотечами. Для кожної з них буде свій графік тренувань і відновлення.

Під час і відразу після менструації у жінки може падати гемоглобін, еритроцити, киснева ємність крові. На щастя, ці показники швидко відновлюють. Поступово збільшується рівень естрогенів і ФСГ (фолікулостимулюючого гормону), який синтезується гіпофізом і стимулює яєчники до підготовки до овуляції.

- одна з найсприятливіших і продуктивних фаз, в яку рекомендується робити функціональне тестування, оцінювати якість тіла - відсотки м'язів, води, жиру в тілі.

У цю фазу рекомендується починати тренування, якщо потрібно, змінювати їх, збільшувати обсяг і інтенсивність навантаження. Найшвидше відновлення - теж у цю фазу. Хороший рівень естрогенів - гарний настрій, а значить і мотивація до тренувань.

До овуляції естроген досягає максимальних значень, вивільняється яйцеклітина і починається лютеїнова фаза, яка характеризується поступовим підвищенням рівня прогестерону. У цей період можуть бути більш ефективними силові тренування і тренування на швидкість.

Вище сприйнятливість до інфекції, оскільки імунітет тимчасово придушується. Варто зайвий раз поберегтися і не забувати про «теорію відкритого вікна», коли після інтенсивного тренування захисна здатність імунітету знижується. Варто поберегтися, щоб уникнути подвійного падіння.

Тренування в залежать від наявності або відсутності передменструального синдрому, наявності скарг і величини надбавки маси тіла. У будь-якому випадку до кінця циклу інтенсивність і частота тренувань знижується. Перевага - легким аеробним тренуванням, ходьбі, йозі. пілатесу і стречингу.

Чи правда, що в певні фази циклу можна спалити більше калорій?

У лютеїнову фазу в міру збільшення прогестерону - анаболічного гормону, збільшується апетит, поступово збільшується вага. У передменструальну фазу жінка вагою понад 90 кг може додати до 5-7 кг, вагою 50-60 кг - до 1.5-2 кг. В основному це відбувається за рахунок затримки рідини в організмі, це нормальні коливання ваги тіла протягом циклу. Більше вага - більше споживання калорій.

Якщо жінка в цю фазу працює над корекцією складу тіла, збільшуючи м'язову масу - теж витрата калорій збільшиться. Більше м'язів - більше витрата калорій.

Однак до уваги треба брати й інші фактори: вік, спадковість, конституцію, стан щитовидної залози.

Чи можна займатися спортом під час місячних?

Спортсменкам-початківцям або тим, хто займається не надто інтенсивно, тренування можна скасувати.

Перерва в 2-3 дні ніяк не вплине на результати. А ось починається пристосування до тренувань, зміни до режиму харчування і способу життя може затягнутися.

Специфічний біологічний ритм жінки підлаштовується під наші добові біоритми - добові коливання температури, частоту серцевих скорочень, періоди сну і бадьорювання, коливання гормонів мелатоніну і кортизолу. Важливо не порушити основні добові біоритми і дати можливість організму спокійно почати новий оваріально-менструальний цикл.

"