Набір ваги при клімаксі: як харчуватися, щоб його уникнути і бути у формі

Під час менопаузи утримувати вагу на місці стає складніше: в організмі відбуваються зміни, які цьому перешкоджають. Але це не означає, що виходу немає: правильне харчування і вітаміни можуть творити чудеса.

Клімакс (або менопауза) - той етап у житті жінки, коли особливо важливо стежити за своїм здоров'ям. Найчастіше менопауза починається у віці 45-55 років, а в деяких випадках ранній клімакс у жінок може настати у віці всього близько 40 років. У цей час змінюється гормональний баланс у жіночому тілі, і це впливає на всі системи організму. Зокрема, сповільнюється метаболізм, накопичується жир, особливо в області живота, крім того, тіло вже не так легко переносить дефіцит поживних речовин. Все це, в свою чергу, підвищує ймовірність розвитку різноманітних захворювань, наприклад серцево-судинних. Саме тому лікарі рекомендують стежити за харчуванням після 50 років (середній вік настання менопаузи) і приймати при клімаксі вітаміни - таким чином можна підтримати себе у формі і не дати гормональним змінам серйозно вплинути на своє здоров'я.

З чим пов'язаний набір ваги при клімаксі

Вага під час клімаксу набирається з кількох причин.

• Гормональні зміни: занадто низький рівень естрогену може провокувати накопичення жиру.
• Втрата м'язової маси (тут передумова - не стільки менопауза, скільки вік): від відсотка м'язів у тілі залежить швидкість метаболізму, і якщо цей відсоток знижується, то й обмінні процеси протікають повільніше.
• Брак сну: припливи спеки, інші прояви менопаузи впливають на якість сну, а якщо людина погано спить, вона швидше набирає вагу незалежно від інших факторів.
• Інсулінорезистентність: з віком вона також підвищується, що загальмовує втрату ваги.

Всі ці фактори можуть активізуватися ще до клімаксу, так, в період пременопаузи дуже багато хто скаржиться, що колишнього рівня фізичних навантажень при одному і тому ж раціоні вже не вистачає, щоб підтримувати себе у формі. Правильне харчування після 50 років (або близько того, залежить від часу настання пременопаузи) дуже важливо.

Харчування при клімаксі у жінок

Загальні рекомендації з харчування включають, по-перше, зменшення порцій - у 50 років потрібно їсти приблизно на 200 калорій на день менше, ніж у 30-40. Ці калорії прибираються за рахунок жирів і вуглеводів, в меню при цьому повинно залишатися достатньо білка і корисної клітковини. По-друге, лікарі радять обмежити доданий цукор - у середньодобовому раціоні його може набратися на 300 калорій і більше. Так що краще відмовитися від солодких напоїв і кондитерських виробів - і якщо не прибрати їх зовсім, то хоча б істотно обмежити їх споживання. По-третє, обмеження алкоголю - насправді він нікому не корисний, і жінкам в період клімаксу тим більше. Зрозуміло, також потрібно пити достатньо води.

Які продукти повинні бути в раціоні

У меню для харчування після 50 років обов'язково повинні бути присутніми:

• молочні продукти. Вони багаті кальцієм і вітамінами, що корисно для здоров'я кісток - а це слабке місце в період менопаузи. Щоб не було частих переломів, потрібно вживати хоча б дві порції молочних продуктів на день.
• «правильні» жири. Омега-3 жирні кислоти допомагають контролювати вагу, а ще, якщо є достатньо риби і насіння льону і чіа, є ймовірність знизити інтенсивність припливів.
• цільні злаки. У них багато вітамінів і клітковини, і насичена ними дієта істотно зменшує ризик захворіти чимось серцево-судинним;
• фрукти та овочі. Клітковина, вітаміни, мінерали, антиоксиданти. Половина будь-якого прийому їжі повинна складатися з фруктів і овочів.
• за відсутності протипоказань продукти, що містять фітоестрогени. Соя, арахіс, ягоди, ячмінь, лляне насіння, чорний і зелений чай.
• білки. Заповнювати дефіцит м'язової маси - нагальна необхідність. Найкраще для цього підійдуть нежирне червоне м'ясо і м'ясо птиці.

Які вітаміни пити при клімаксі

Зміна раціону під час менопаузи може бути недостатньо. Якщо ви не впевнені, що за день набираєте потрібну кількість поживних речовин тільки за рахунок їжі, доповніть її вітамінними добавками. Вибираючи кращі вітаміни при клімаксі, зверніть увагу на їх склад. Комплексні препарати повинні включати всі або більшість із зазначених компонентів:

• вітаміни групи B;
• кальцій;
• залізо;
• вітамін D;
• вітамін C;
• магній;
• калій;
• йод;
• цинк;
• вітамін PP;
• ретинол;
• альфа-токоферол;
• холекальциферол.

Всі ці мінерали і вітаміни після клімаксу і під час активних гормональних змін допоможуть роботі серця і судин, не дадуть втратити кісткову масу, зроблять процес змін більш гладким, зміцнять психіку і допоможуть зберегти молодість душі і тіла на досить тривалий час.

На що ще звернути увагу, щоб забезпечити зниження ваги при клімаксі?

Крім планування, як харчуватися і які вітаміни при клімаксі вживати, є ще кілька звичок, вони допоможуть боротися із зайвою вагою, але з харчуванням при цьому безпосередньо не пов'язані.

1. Довгострокове планування. Продумайте план боротьби з набором ваги на кілька років - наприклад, короткочасні дієти не допоможуть, а от правильне харчування зробить ваше життя приємнішим.
2. Зниження рівня стресу. Стрес теж впливає на вагу. Чим менше ви нервуєте, тим рідше переїдаєте. Дихальні практики, медитація, йога, прогулянки, бокс або в'язання - у кожної свої методи боротьби зі стресом.
3. Займіться силовими тренуваннями. Пам'ятайте, чим більше м'язів, тим краще метаболізм.
4. Якщо ви погано спите, розбирайтеся в першу чергу з цим. Недосип погано впливає на обмінні процеси.
5. Обговоріть з лікарем ліки, які ви приймаєте. Можливо, у якихось із них є набір ваги в побічних ефектах, раптом можна буде підібрати аналоги.
6. Постарайтеся прийняти те, що ви змінюєтеся з віком. Це досить складно - усвідомити, що всі ми не молодіємо і час бере свій, але якщо ця думка не буде викликати відторгнення, буде легше. Іноді проблеми існують тільки у нас в голові.
7. Якщо в чомусь сумніваєтеся в плані свого здоров'я - зверніться до лікаря.

За відгуками, набір ваги при клімаксі - проблема, яку цілком можна вирішити. Правильне харчування, достатня кількість фізичних навантажень, потрібні вітаміни і мінерали, медична підтримка при необхідності - все це допоможе тримати себе у формі протягом довгих років.