Правильне тренування: комплекс вправ після сну і перед сном

Як поліпшити якість тренувань і сну? Розповідаємо про комплекс вправ, який потрібно повторювати після сну і перед сном.

Робіть фізичні вправи не менш ніж за 3 години до сну.

Як пов'язані сон і тренування і які вправи можна робити перед сном і після сну. Відповіді - в матеріалі.

Як впливають тренування на сон?

Після важкого пізнього тренування, як не дивно, може виникнути безсоння. Як з нею боротися?

Способи запобігання безсонню після фізичних вправ

• Робіть фізичні вправи не менш ніж за 3 години до сну.
• Пийте багато води до, під час і після тренування.
• Випивайте каву до тренування.
• Прийміть гарячу ванну після тренування, щоб підготувати організм до сну.
• Перед сном проветрите комнату.

Чому складно налаштуватися на сон після тренування?

• Організму важко знизити температуру, коли ви зневоднені після фізичного навантаження. Крім того, зневоднення підвищує частоту серцевих скорочень. Результат - ніякого сну.
• Під час вправ організм виробляє «гормони стресу» - кортизол і норадреналін.
• Кортизол заважає виробленню мелатоніну - гормону сну.

Ефективні вправи: тренування перед сном

Як виглядає тренування перед сном - в першу чергу вона спрямована на розслаблення всього тіла. Ми склали простий комплекс вправ, який налаштує вас на сон після тренування.

«Сплячий лебідь»

1. Візьміть невелику подушку, сядьте на підлогу і покладіть подушку перед собою.
2. Розташуйте руки на подушці, зігніть одну ногу і протягніть її вперед, під грудну клітку, а іншу ногу відведіть назад.
3. Потягніться корпусом вперед і ляжте на підлогу. Утримуйте себе в такому положенні кілька секунд, а потім поміняйте ноги.

«Дитина»

1. Ляжте на спину і дивіться у стелю, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей.
2. Візьміться руками за ступні і затримайтеся на 10 рахунків.

«Міст»

1. Ляжте на спину і дивіться вгору. Ноги зігніть у колінах, а п'яти встановіть якомога ближче до сідниць з обох сторін.
2. Відірвіть таз і підніміть його вгору, наскільки можете. Руки розмістіть уздовж тулуба.
3. Утримуйте позицію на 10 рахунків, а потім поверніться у вихідне положення.

Нахили

1. Візьміть подушку і покладіть її на підлогу. Сядьте на неї і схрестіть ноги, повторюючи позу лотоса.
2. Потім нахиліться вправо, піднімаючи ліву руку над головою.
3. Під час нахилу не можна відривати сідниці від підлоги. Зробіть 20 нахилів, а потім повторіть вправу на інший бік.

Сон сприяє одужанню м'язів, оскільки в процесі глибокого сну тіло повністю відпочиває.

Комплекс вправ після глибокого сну

Під час сну ми проходимо різні етапи - кожен з них відіграє важливу роль у відновленні і зростанні м'язів.

У періоди напружених тренувань на м'язах з'являються мікроскопічні тріщини. Тільки відпочинок допоможе відновити їх колишній вигляд і форму. Саме сон сприяє одужанню м'язів, оскільки в процесі глибокого сну тіло повністю відпочиває.

Також під час важких тренувань сон прискорює синтез білків, що активізує зростання м'язової маси.

Які вправи робити після сну?

Розтяжка

Перед комплексом вправ після сну зробіть м'яку тонізуючу розтяжку м'язів. Виконуйте базові пози з йоги, щоб потягнути спину, шию і колінні суглоби. Розтяжка підготує тіло до більш складних вправ.

Стрибки

Стрибки покращують здоров'я серцево-судинної системи і заряджають вас енергією на цілий день. Стрибайте 3 підходи по 10 повторень. Така вправа - відмінна розминка для подальшого тренування.

Присідання

Хочете підкачати сідниці і стегна? Тоді виконуйте присідання без ваги. Витягніть руки вперед, ноги поставте на ширину вигод і поступово опускайтеся вниз, ніби намагаєтеся сісти на стілець. Затримайтеся на пару секунд, а потім підніміться. Повторіть 2 підходи по 10 присідань.

Випади

Ще одна відмінна вправа для тренування після сну. Встаньте прямо, встановіть ноги на ширину тазу, а потім зробіть крок вперед однієї нігой. Затримайтеся на 3-5 секунд, а потім поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу іншою ногою.

Найкращі вправи після денного сну

Після денного сну потрібно обов'язково м'яко підбадьоритися.

Швидкі кроки

1. Встаньте прямо і розставте ноги на ширині вигод.
2. Ноги трохи зігніть у колінах і починайте швидко піднімати одну ногу, а потім опускати її. Повторіть вправу з іншою ногою.

Планка

1. Встаньте на передпліччя і шкарпетки. Тіло має бути повністю рівним і утворювати пряму лінію.
2. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, не опускаючи таз і стегна вниз.

«Човник»

1. Ляжте на живіт і витягніть руки прямо перед собою.
2. Підніміть корпус і ноги вгору, імітуючи човник. Затримайтеся на секунду і опустіться вниз.

Стрибки

1. Встаньте з прямою спиною і поставте ноги разом, а руки розмістіть з боків.
2. Починайте вистрибувати, викидаючи ноги і руки в сторони. Повторіть вправу 20 разів.