Програма тренувань для набору м "язової маси

Регулярні заняття в тренажерному залі мають свою мету, і у багатьох дівчат вона полягає в нарощуванні м'язової маси тіла. Програма тренувань та харчування - в цьому матеріалі!

Процес набору м'язової маси у дівчат практично такий же, як у чоловіків. Основу складає правильне харчування з рясним споживанням білкових продуктів в сукупності з регулярними тренуваннями.

Для того щоб «виростити» красиву попу або біцепси, необхідно займатися за спеціальною програмою не менше 3 разів на тиждень: такої кількості тренувань цілком достатньо для початківців.

Інтенсивність навантаження в кожному випадку індивідуальна і залежить від персональних параметрів тіла і показників.

Тренування та харчування для набору м'язової маси

Крім того, що основу раціону повинен становити білок і повільні вуглеводи, харчування має бути частим. З моменту початку тренувань в залі для збільшення м'язової маси необхідно збільшити кількість прийомів їжі в 2-3 рази. Такий режим прийому їжі прискорює роботу обмінної системи, змушуючи організм швидше нарощувати м'язову масу і спалювати жировий прошарок.

Для ефективних тренувань необхідно розрахувати індивідуальну норму калорій на день за такою формулою:

ВАГА (в кг) Х 30 =... Кал

Крихким дівчатам рекомендується додати 1000 калорій в раціон, щоб тренування приносили результати, а власницям більш пишних форм - 500 ккал буде цілком достатньо для нарощування м'язової маси.

Шпаргалка за нормою калорій: дівчата, чия вага не перевищує 40 кг, можуть приймати 1200 ккал на добу. Така кількість калорій оптимальна для того, щоб вага залишалася в нормі. У тому випадку коли метою є набір м'язової маси, необхідно додати ще 500 ккал. Таким чином добовий раціон дорівнюватиме 1700 ккал.

Денна норма калорій - найважливіший пункт на шляху до заповітної мети, адже для утворення упругої «п'ятої точки» необхідно не тільки правильно присідати, а й харчуватися відповідним чином.

У відсотком співвідношенні раціон для набору маси повинен виглядати так:

жири - 10-20%,
білки - 20-30%,
вуглеводи - 50-60%.

• Правильні (ненасичені) жири: олія, омега-6 та омега-3, риб'ячий жир, насіння та горіхи.
• Білки: яйця, сир, кефір, нежирне м'ясо та риба, бобові, горіхи.
• Клітковина: зелені і несолодкі овочі в сирому вигляді і салатах без соусів.

Основні правила ефективних тренувань для набору м'язової маси

• Регулярність тренувань: не менше 3-4 разів на тиждень по 20-30 хвилин з упором на силові вправи.
• Для набору м'язової маси необхідно робити меншу кількість повторень, але з великою вагою і навантаженням.
• Обов'язково виконувати основні багатосуставні вправи з вагою.
• Починати заняття потрібно не тільки з кардіо, а й з легких вправ для розминки корпусу тіла: важливо розігріти м'язи і розім'яти суглоби, перед тим як займатися з додатковою вагою.
• Тренування для набору м'язової маси: вправи в залі.
• Тренування для набору маси включають кілька основних вправ. Використання обтяжень, штанги та інших додаткових терезів для дівчат - невід'ємна частина ефективних занять.

Тренування для набору маси має включати в себе:

• станова тяга зі штангою;
• присідання зі штангою на плечах;
• жим ногами в тренажері;
• випади з гантелями;
• вправа в тренажері Сміта;
• жим штанги вузьким хватом;
• жим сидячи;
• тяга штанги до підборіддя;
• жим штанги леда на лаві;
• згинання ніг леда на лаві;
• тренування на ікри стоячи;
• тренування на ікри сидячи;
• гіперекстензія.

Програма тренувань на тиждень для набору м'язової маси в залі

Тренування раз на тиждень для набору маси не принесе бажаного результату, тому займатися потрібно частіше. Між днями тренувань повинен бути мінімум день відпочинку для відновлення м'язів.

Приблизна програма тренувань для нарощування м'язової маси підійде тим, хто відносно недавно почав займатися в залі.

Понеділок: груди, спина, трицепси

• Станова тяга (задіяно практично все тіло, ноги, бідра, сідниці, руки, черевний прес, м'язи спини).
• Жим штанги або гантелей на похилій лаві (тренування на верхню частину тіла, задіяні м'язи грудей, трицепси, передні дельти).
• Жим штанги вузьким хватом (тренування на трицепси, груди, передні дельти).

Середа: ноги, сідниці

• Присідання зі штангою на плечах (задня частина стегна, передня частина стегна, сідниці, черевної прес, м'язи спини).
• Жим ногами в тренажері (задня поверхня стегна, передня частина стегна, сідниці).
• Випади зі стійкою в тренажері Сміта (задня частина стегна, передня частина стегна, основне навантаження припадає на сідниці).
• Згинання ніг ліжа (задіяна задня частина стегна і сідниці).

П'ятниця: руки, плечі

• Підйом штанги для біцепса (задіяні біцепси і передпліччя).
• Жим штанги вузьким хватом (тренуються трицепси, груди і передні дельти).
• Жим гантелей сидячи (тренування на дельти плечей і трицепси).
• Тяга штанги до підборіддя (акцент на середній пучок м'язів).
• Вівторок, субота та неділя - дні відпочинку.