Секрет ідеальних сідниць від актриси Наталії Бардо: як правильно качати попу?

Накачати красиву і пружу попу можна навіть у домашніх умовах. Для цього достатньо витратити всього 20-30 хвилин на день, виконуючи простий, але вкрай ефективний комплекс вправ.

У цьому впевнена красуня Наталія Бардо, яка показала VOICE, як правильно тренувати головну жіночу частину тіла. А допоміг їй у цьому Руслан Панов, експерт-методист і координатор напрямку групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. Отже, секретний фітнес-сет для прокачування сідниць - дерзайте!

Присід з широкою постановкою ніг

широке положення ніг з розворотом стоп на 45 градусів, руки перед собою, вертикальна спина. Таке розташування ніг дає супінацію стегна і забезпечує додаткову активізацію середніх сідничних м'язів. Під час руху потрібно присідати до паралелі стегна з підлогою, відводячи таз назад. При підйомі важливо обмежувати рух тазу вперед нейтральною позицією. В одному підході - 20-30 повторень в середньому темпі з акцентом на техніку.

Функціональний скрестний випад

Виконуючи скрестний випад, потрібно поставити стопи на одну лінію в амплітуді звичайного кроку, після чого зробити присідання в різножці і, відштовхнувшись, стати на попереджувальну ногу, піднявши стегно ноги до горизонталі. Протягом усього циклу слід утримувати м'язи живота і верху спини в напрузі для збереження нейтрального положення тіла. Вправа виконується двома злитними підходами на правій і лівій нозі по 20-30 повторень у кожному. Для збільшення ефекту включення сідниць необхідно розподіляти навантаження в присіданні рівномірно на обидві ноги. Також можна більше схрещувати ноги, при цьому максимальна амплітуда закладу стопи обмежується шириною тазу, в іншому випадку вправа стане травмонебезпечною.

Нахил на одній нозі

Функціональні нахили з власною вагою традиційно розглядаються як основа для опрацювання спини. Але якщо виконувати вправу з присідом на одній нозі, то за рахунок активного розгинання стегна можна накачати сідниці. Важливо пам'ятати, що всі вправи комплексу - функціональні, тому спину необхідно тримати в нейтральному положенні, а таз - в горизонталі. Як і попередній рух, цю вправу необхідно виконувати двома підходами (праворуч і ліворуч) для забезпечення симетрії навантаження. Буде достатньо повторити 20-30 разів у підході.