Тренування вдома без інвентарю: будь в тонусі за 15 хвилин на день

Якщо у тебе немає часу або можливості відвідувати спортзал, не варто засмучуватися: комплекс домашніх вправ без інвентарю допоможе змоделювати струнку і підтягнуту фігуру!

У шаленому буденному ритмі не завжди вдається викроїти заповітну пару годин на відвідування тренажерного залу, але тіло вимагає фізичної активності. Напевно тобі знайома така дилема, як і багатьом дівчатам, що живуть в мегаполісі.

Щоб не закинути заняття спортом остаточно, якомога швидше перебудувався на режим домашніх тренувань. Всього кілька хвилин з регулярною періодичністю - і помітні результати за місяць тобі забезпечені.

Для того щоб накачати попу, підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегна і зміцнити прес зовсім необов'язково гриміти залізом: багато вправи виконуються без додаткової ваги.

Красиве тіло без походу в спортзал: плюси домашнього тренування

• Економія часу.
• Економія грошових коштів.
• Психологічний момент: багатьом комфортніше займатися спортом у звичній домашній обстановці.
• Самостійна програма вправ.
• Можливість займатися під будь-яку музику.

Знайти красивий рельєф без відвідування залу цілком реально: ти можеш займатися в будь-який час доби без інвентарю за спеціальною програмою домашніх тренувань.

Тренування без інвентарю

Тренування без додаткової ваги, інакше кажучи, «заліза» підходить як початківцям, так і завзятим фітоняшкам для підтримки форми. Домашній комплекс вправ допоможе позбутися зайвих кг і змоделювати силует мрії.

• У комплекс домашнього тренування без ваги входить розминка, яка потрібна для розігріву суглобів і м'язів, кардіо, силові вправи, розтяжка і дихальні практики.
• Дуже важливо підготувати максимально вільний і комфортний простір без гострих кутів, протягів і сторонніх предметів.
• Тобі знадобиться лише звичайний килимок для тренувань, зручна форма і спортивний настрій.
• Кардіо може бути двох видів: стрибки без інвентарю або стрибки зі скакалкою. Другий варіант підходить для теплої пори року і занять на вулиці, скакалку можна замінити велосипедом або плаванням.
• Для відстеження продуктивності можеш скористатися секундоміром і фітнес-браслетом, який відображає всі необхідні показники.
• Тренування без тренажера можуть бути досить ефективними, якщо правильно скористатися підручними засобами. Наприклад, для вправ на прес можна скористатися стільцем, щоб зафіксувати положення стоп.

Програма тренувань вдома без інвентарю

• Тренування без вагів - це робота з ресурсами власного організму, тому так важлива розминка на самому початку. Не забувай про завершальний етап: розтяжка знімає напругу і позитивно впливає на стан зв'язок.
• Час найбільшої продуктивності - перша половина дня, але деякі воліють займатися ввечері. Щоб тіло якомога швидше пристосувалося до режиму тренувань, вироби чіткий графік. Наприклад, можна займатися вранці в один і той же час по буднях, а у вихідні залишити віконце для п'ятнадцятихвилинного тренування у вечірні години.
• Кількість тренувань на тиждень залежить від поставленої мети, часу і бажання. Для досягнення помітних результатів вже за місяць варто займатися 4-5 разів на тиждень.

Розминка (5 хвилин)

1. Повороти голови вліво-вправо.
2. Нахили голови вгору-вниз.
3. Торкання підлоги пальцями рук з положення стоячи.
4. Нахили корпусу в сторони.
5. Обертання плечима по годинниковій стрілці.

Вправи

1. Класична планка: обопрись пальцями ніг і ліктями об підлогу, руки паралельно один одному, тіло напружене і являє собою пряму лінію. Мінімальний час стійки в планці - 30 секунд.
2. Стрибки зі скакалкою або на місці: намагайся стрибати на одному місці, підскакуючи якомога вище. Відштовхуйся від підлоги таким чином, щоб приземлятися на шкарпетки, а не на п'яти. Виконуй по 30 стрибків за один підхід.
3. Прокачування преса: ляг на спину, ноги зігни в колінах, а стопи щільно притисни до поверхні підлоги. На рахунок «раз» відривай корпус від підлоги, торкаючись грудьми зігнутих ніг, стеж за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги. Руки тримай за головою або прямо перед собою. Виконайте 4 підходи до 15 повторень. Між підходами відпочивай по 3-5 секунд.
4. Присідання: класичний спосіб накачати попу. Стеж за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, намагайся сідати якомога нижче, а руки тримай прямо перед собою. Почни з 30 присідань у 3 підходи, поступово нарощуючи кількість повторень.
5. Місток: ще одна ефективна вправа для сідниць. Встань у класичний місток від підлоги, піднімай таз якомога вище, максимально втискаючи сідниці. Зроби 2 підходи по 10 повторень.
6. Розтяжка: заверши тренування без інвентарю розтяжкою. Для цього сядь на килимок для фітнесу, витягни ноги вперед і спробуй дотягнутися руками до стоп.