У гонитві за кубиками: програма тренувань на сушку

Напевно ти що хоч раз щось чула про програму «шалена сушка», яка поєднує в собі тренування і спеціальну систему харчування. У цьому матеріалі - найбільш ефективні вправи, які допоможуть підтягнути тіло, зменшити обсяги і знайти бажаний рельєф!

Сушка тіла - це сукупність певного раціону харчування і програма тренувань, націлених на зниження жирового прошарку. Тільки завдяки цим двом обов'язковим складовим можна досягти видимого результату за кілька тижнів. Тренування на сушку категорично не можна пропускати, оскільки вони необхідні, щоб підтримувати м'язовий тонус. Іншими словами, щоб проявився рельєф і підтягнулися проблемні ділянки тіла, одного харчування недостатньо.

Тренування на сушку

Сушка тіла спрямована на позбавлення від підшкірного жиру зі збереженням м'язової маси. Без регулярних тренувань разом з жиром можуть згоріти і м'язи, що неминуче призведе до втрати тонусу тіла, втрати еластичності шкірних покривів та інших малоприємних метаморфозів.

• Процес сушіння ділиться на 3 основні етапи: спалювання підшкірного жиру, виведення зайвої води з організму, обмеження кількості вуглеводів. Сушка тіла для дівчат не сильно відрізняється від чоловічої версії, але кілька особливостей, все ж, є. Наприклад, дівчатам потрібно споживати більшу кількість жирів, щоб не нашкодити здоров'ю. На відміну від чоловіків жінки потребують трохи меншої кількості білка. Що стосується самих тренувань на сушку, то в першу чергу вони підходять тим, хто вже займається в залі або вдома і має м'язову масу. Сушка тіла допоможе спалити зайвий жир, завдяки чому знизяться обсяги тіла і проступить рельєф: кубики преса та інші, не менш приємні візуальні прояви спортивного способу життя.
• Існують дві основні програми тренувань на сушку тіла для дівчат, які допоможуть досягти мети. Головний критерій відмінності цих програм між собою - кількість енергії, що витрачається. Тренування можуть бути аеробними, під час яких витрачається велика кількість енергії та анаеробні, менш енерговитратні, але більш ефективні для нарощування мускулатури.
• Аеробними тренуваннями можна займатися як вдома, так і в тренажерному залі. Біг, плавання, велотренажери, спортивні танці, аеробіка всіх видів, стрибки зі скакалкою та інші види кардіо допомагають спалити велику кількість калорій. До анаеробних активностей відносяться силові тренування: вправи з гантелями, штангою, тренажерів і додаткового обтяження.

Програма тренувань у тренажерному залі для сушіння

Тренування в тренажерному залі і в домашніх умовах на сушку не сильно відрізняються. Найголовніше - використання додаткового обтяження для виконання силових вправ на опрацювання м'язів і чергування видів навантаження.

Програма тренувань для сушіння тіла в загальних рисах виглядає так:

• Понеділок: ноги і сідниці

1. Присідання - 5 підходів по 20 повторень.
2. Румунська тяга - 5 підходів по 20 повторень.
3. Місток - 5 підходів по 20 повторень.
4. Зворотна гіперекстензія - 5 підходів по 20 повторень.
5. Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму.

• Вівторок: день відпочинку або аеробне тренування на вибір.
• Середа - верхня частина тіла

1. Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 20 повторень.
2. Тяга гантелі - 5 підходів по 20 повторень.
3. Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 20 повторень.
4. Жим з гантелями під кутом - 5 підходів по 20 повторень.
5. Французький жим з гантелями - 5 підходів по 20 повторень.
6. Зворотні скручування - 5 підходів по максимуму.

• Четвер: день відпочинку або аеробне тренування на вибір.
• П'ятниця: кругове тренування

1. Жіночі присідання - 4 підходи до 15 повторень.
2. Румунська тяга - 4 підходи по 15 повторень.
3. Відведення ніг назад - 5 підходів по 20 повторень.
4. Каліфорнійський жим - 5 підходів по 20 повторень.
5. Гіперекстензія - 5 підходів по 20 повторень.
6. Скручування в блоці - 5 підходів по максимуму.

• Субота і неділя: дні відпочинку або аеробне навантаження на вибір.

«Шалена сушка»: тренування для сушіння в домашніх умовах

Ця найбільш зручна і результативна програма для сушіння, яку зручно виконувати в домашніх умовах. «Шалена сушка» включає в себе 5 етапів, кожен з яких триває тиждень. Тренування одного дня складається з чотирьох кіл, в кожному з яких по 6 вправ. Відпочинок між колами становить хвилину.

Плюсів у програми «шалена сушка» безліч: вона доступна безкоштовно, всі вправи можна знайти в інтернеті, тренування кожного тижня різноманітні і цілком здійсненні в домашніх умовах без допомоги і підказок тренера.

Перший тиждень тренувань називається багатообіцяюче - «Помри, але зроби»:

У програму входять такі вправи, як 20 горижопів, 10 сісеполів, 20 гіперекстензій, 5 берпі, 25 ситапів, хвилина в планці.

Ти можеш знайти навчальні відеоролики, на яких детально показується виконання кожної вправи з програми.