Вправи для красивих стегон
Якщо ти хочеш, щоб чоловіки відкрили справжнє полювання за твоїми запаморочливими ніжками, обзаведись бодібаром.
Якщо ти хочеш, щоб чоловіки відкрили справжнє полювання за твоїми запаморочливими ніжками, обзаведись бодібаром і скористайся комплексом вправ, який спеціально для тебе розробила Олександра Іванова, інструктор мережі фітнес-клубів «ФізКульт».
| |
1 НАХИЛИ З БОДІБАРОМ
Працюють: задня поверхня стегна та сідничні миш
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ (І.П.): ноги постав на ширину плечей,
руки опущені вздовж корпусу, бодібар тримай прямим хватом перед собою, коліна злегка зігни
. На вдиху нахили корпус вперед, спину при цьому тримай рівно, бодібар опусти до рівня колін
. На видиху - повернись в і. СТІЛЬНИЦЯ
: 2 підходи по 20-30 разів.
|
Бодібар - гімнастична палиця (штанга), призначена для силових і фітнес-тренувань, вага - від 3 до 7 кг.
| |
2 ПРИСІДАННЯ З БОДІБАРОМ
Працюють: сідничні м'язи та м'язи ноги
. П.: ноги на ширині плечей, бодібар на рівні плечей, лікті під бодібаром, спина пряма.
На вдиху виконай присідання (зігни коліна приблизно на 90 градусів),
напружуючи м'язи сідниць. На видиху - повернись в і. СТІЛЬНИЦЯ
: 20-30 разів.
|
В результаті тренувань з бодібаром фігура стає підтягнутою, м'язи набувають пружності.
| |
3 ШИРОКЕ ПЛІЄ
Працюють: внутрішня поверхня стегна і сідничні м'язи І. П.: ноги
ширші за плечі, стопи розгорни назовні, зберігаючи природний прогин у попереку. На вдиху виконай
присідання (зігни коліна приблизно на 90 градусів, вони повинні
бути спрямовані в бік розгорнутих стоп), на видиху - повернись в і. СТІЛЬНИЦЯ:
20-30 разів.
|
4 ВИПАДИ З БОДІБАРОМ
Працюють: сідничні м'язи, передня і задня поверхні бедраІ
. П.: поставь ноги на ширину стегон, бодібар тримай на рівні плечей,
лікті під бодібаром, спина пряма
. Однією ногою зроби крок назад, на вдиху зігни коліна (приблизно на 90 градусів)
, на видиху - повернись в і.
СТІЛЬНИЦЯ: 15-20 разів з кожної ноги.
|
| |
5 ВІДВЕДЕННЯ НОГИ В БІК
Працюють: зовнішня поверхня стегна, середня сіднична мишечка І
. П.: ноги на ширині плечей, спина рівна.
Злегка зігни опорну ногу в коліні. На видиху відведи вільну ногу вбік,
на вдиху - повернись в і. СТІЛЬНИЦЯ
: 20-30 разів для кожної ноги.
|
| |
| |
6 ПІДЙОМ НІГ
Працюють: м'язи бедері
. П.: лежачи на боці.
Зігни праву ногу в коліні і поставь на підлогу. Друга, що працює, лежить на підлозі.
На видиху ліву ногу підніми від підлоги, напружуючи м'язи внутрішньої поверхні стегна.
На вдиху - повернись в і. Повтори те ж саме іншою ногою.
КІЛЬКІСТЬ: 20-30 разів для кожної ноги.
|
У вправі № 6, як варіант, поклади бодібар на центр стопи працюючої ноги.
| |
7 МАХИ ПРЯМИМІНОГАМИ
Працюють: задня поверхня стегна і сідничні мишечки І
. П.: встань на четвереньки, лікті рівно під плечима, коліна під тазом,
прес напружений, не прогинайся в попереку. На видиху підніми пряму праву ногу вгору
. На вдиху - повернись в і. Зроби те ж саме іншою ногою
. КІЛЬКІСТЬ: 20-30 разів для кожної ноги.
|
| |
8 РОЗГИНАННЯ ГОМІЛКИ
Працюють: задня поверхня стегна і сідничні мишечки І
. П.: як у вправі № 7. На видиху пряму праву ногу підніми
. Затримайся в цьому положенні і 20-30 зігни і розігни гомілок
. Потім повернись в і. Повтори те ж саме іншою ногою
. КІЛЬКІСТЬ: 2 підходи по 20-30 разів для кожної ноги.
|
| |
9 ПІДЙОМ ТАЗУ
Працюють: двоголовий м'яз стегна та сідниці І
. П.: лежачи на спині, стопи притиснуті до підлоги, не прогинайся в попереку.
На видиху виштовхни таз вгору, піднімаючи його від підлоги, на вдиху - плавно повернися в і. СТІЛЬНИЦЯ
: 2 підходи по 20-30 разів.
|
| |
10 РОЗВЕДЕННЯ НІГ У БІК
Працюють: м'язи внутрішньої поверхні бедраІ
. П.: лежачи на спині, ноги разом.
Ноги підніми вертикально так, щоб стопи були спрямовані вгору.
На вдиху розведи ноги широко в сторони, на видиху - повернись в і. п. (ноги разом)
.КОЛИЧЕСТВО: 20-30 разів.
|
