Вправи для проблемних зон

Згідно з даними нашого онлайн-опитування, до літа більшість дівчат хотіли б привести в тонус м'язи стегон, підтягнути сідниці і зменшити талію.

Згідно з даними нашого онлайн-опитування, до літа більшість дівчат хотіли б привести в тонус м'язи стегон, підтягнути сідниці і зменшити талію. Немає нічого простішого. Виконуй ці вправи тричі на тиждень, і проблемні зони перетворяться на безпроблемні!

ПРОБЛЕМНА ЗОНА 1: Талія

КАЧАЄМО ПРЕС

ІП: лежачи на спині, ноги на ширині прапорів. Використовуючи м'язи живота, відірви від підлоги плечі і ліву ногу (шкарпетку витягнуть). Ліва рука - за головою, права - піднята вгору (1).

РАЗ: Зігни в коліні ліву ногу і підтягни її до живота. Одночасно правою рукою дістань до зовнішньої сторони лівого стегна (2). ДВА: повернись в ІП. Повтори 30 разів в кожну сторону.

«НАПІВПЛАНКА»

ІП: лежачи на лівому боці. Ноги зігнуті в колінах, права нога винесена вперед. Упор правою долонею в підлогу (кінчики пальців дивляться на груди), лівою рукою підтримуй голову (1).

РАЗ: Піднімися, використовуючи праву руку: торс і ліва рука повинні відірватися від підлоги. Одночасно праву ногу поклади поверх лівої (2). Затримайся в цьому положенні на кілька секунд. ДВА: повернись в ІП. Зроби по 30 повторів в кожну сторону.

ПРОБЛЕМНА ЗОНА 2: Стегна

ОПРАЦЬОВУЄМО ЗАДНЮ І ВНУТРІШНЮ ПОВЕРХНЮ СТЕГНА

ІП: стоячи на четвереньках, ноги разом, акцент на долоні. Відірви праве коліно від підлоги (1).

РАЗ: витягни праву ногу назад, стопа розвернута в бік, шкарпетку витягнуть (2). Затримайся в цьому положенні на кілька секунд. ДВА: повернись в ІП. Повтори 30 разів з кожної ноги.

ІП: стоячи на четвереньках, упор на долоні. Права долоня лежить поверх лівої. Перенеси вагу тіла на ліву ногу і руку.

РАЗ: підніми праву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі (1). Злегка зігни її в коліні і відведи вбік. Права рука вгору (2). ДВА: повернись в ІП. Виконайте по 30 разів з кожної ноги.

ПРОБЛЕМНА ЗОНА 3: Сідниці

«ЛУК І СТРІЛИ»

ІП: лежачи на животі, розведи ноги на ширину прапорів, зігни в колінах. Захопити руками стопи. Важливо: груди відірвані від підлоги (1).

РАЗ: випрями ліву ногу і зафіксуй її в декількох сантиметрах від підлоги (2). Залишайся в цьому положенні кілька секунд. ДВА: повернись в ІП. Це один повтор. Зроби 30 з кожної ноги!

НАВАНТАЖУЄМО СІДНИЦІ

ІП: лежачи, це трохи змінена позиція «планка». Ноги розведені на ширину прапорів, акцент на лікті. Праве коліно і шкарпетка лівої ноги знаходяться на підлозі (1).

РАЗ: зігни і ліву ногу теж і відірви на 9-15 см від підлоги, шкарпетки витягнуті (2). Затримайся в цьому положенні на кілька секунд. ДВА: повернись в ІП. Повтори 30 разів. Тепер з іншої ноги.

Як спалювати більше калорій і витягти максимум з тренування

ОНОВИ PLAY-ЛИСТИСЛІДУВАННЯ
показали: ті, хто займається фітнесом під ритмічний поп або рок-музику, тренуються на 15% довше тих, хто віддає перевагу тиші.

РОБИ МІКСДАНО
: якщо постійно змінювати набір вправ, тренування не наскучить. Поєднуй сміливіше: аеробіка і велотренажер, комплекс з бодібаром і танцклас. І кожен місяць шукай нові ідеї в VOICE!

ТРИМАЙСЯ БЛИЖЧЕ ДО «ЗІРОК»
Займи бігову доріжку по сусідству з витривалим спортсменом. Або на груповому силовому тренуванні встань позаду дівчини, у якої добре виходять вправи. Незаперечний факт: якщо хтось поруч викладається на всі сто, то і ти докладеш більше зусиль.

ЗМІНЮЙ ТЕМП
під час кардіотренування. Прискорся на короткий проміжок часу, потім збавь темп. Наприклад: три хвилини йди спокійно, а одну хвилину швидко біжи - і так півгодини. Згідно зі статистикою, жінки, які займалися на велотренажері, змінюючи темп навантаження, спалювали в три рази більше жиру, ніж ті, хто крутив педалі в одному ритмі.