Вправи для сідниць у тренажерному залі

Розповідаємо, яке тренування для сідниць найбільш ефективне, якщо ви займаєтеся в залі.

Вправи в тренажерному залі не завжди виходить виконувати під наглядом особистого тренера або фітнес-інструктора на групових тренуваннях. Для тих, хто займається самостійно, теж є доступний і ефективний комплекс для сідниць. Основне правило будь-яких занять спортом - регулярність. Якщо не лінуватися і відвідувати зал 3-4 рази на тиждень з метою підтягнути «п'яту точку», результат не змусить себе чекати.

Анатомічні особливості у всіх різні, але є певні загальні моменти: перш ніж приступати до занять, ознайомтеся з елементарною будовою сідничних м'язів.

Урок анатомії

Сідничні м "язи поділяються на великі, середні та малі. Великі складаються з великих волокон, що кріпляться до кісток хрещеного відділу хребта і до верху задньої частини стегна. Середні сідничні м'язи знаходяться трохи нижче, вони формують лінію бідер, кріпляться до підвздошних кісток і стегнової кістки. І, нарешті, малі сідничні м'язи знаходяться глибоко, по будові нагадують середні, але значно тонші і кріпляться до зовнішньої поверхні підвздошної кістки.
Всі ці три групи м'язів у звичайному житті не сильно схильні до напруги навіть при довгій ходьбі, тому для їх якісного опрацювання потрібні додаткові ваги.

З чого почати тренування на сідниці в залі?

Перед початком вправ на сідниці в тренажерному залі, дівчатам рекомендується приділити 15 хвилин легкій кардіорозмінці, яка допоможе посилити кровотік в тканинах, розігріти м'язи і підготувати попу до тренування. Біг або швидка ходьба на доріжці - оптимальне рішення для тих, хто мріє про «п'яту точку», як у Кім.Наступний
етап - вибір навантаження: тренажери або обважнювачі (гантелі, штанга). Перший варіант підходить новачкам, оскільки тіло практично повністю зафіксовано в потрібному положенні, і стежити одночасно за координацією рухів і рівновагою не доведеться. Вправи з вагами, присіди, жими і випади вимагають граничної концентрації при виконанні, але і ефект від них найбільш помітний вже після першого тижня тренувань.

Вправи для сідниць на тренажерах

Тренажер Сміта

Одна з найбільш ефективних для роботи над сідницями в залі. Це ізольована вправа, розрахована на опрацювання всіх трьох груп м'язів. На відміну від вправ зі штангою воно не задіє м'язи-стабілізатори.

Гак-присідання

Цей тренажер дозволяє робити максимально глибокі присіди, але без побічних ефектів: перекачатися не вийде. Вибирайте комфортну вагу на початковому етапі, щоб робити по 4-5 підходів у 10-12 повторень.

Тренування на тренажері ліжа

Ізольована вправа, яка стане завершальним штрихом для створення візуально красивої форми сідниць. Ляжте на спину і розставте ноги досить широко, влаштувавши їх трохи вище на платформі. Слідкуйте за тим, щоб таз не відривався від опори, коли ви будете опускати платформу, інакше ви ризикуєте травмувати м'язи спини. Повторюйте жими ногами по 10-12 разів на 3-4 підходи.

Застрибування на лаву

Тренування для сідниць у залі не обходяться без застрибування на лаву або порожнечу. Ця вправа задіює три групи м'язів і витрачає велику кількість енергії при виконанні. Для початку спробуйте заскакувати на лаву без додаткової ваги, з часом можна додати гантелі. Спочатку зробіть стрибки на одну ногу, потім поміняйте: достатньо буде 3 підходи по 10 повторень на кожну.

Вправи для сідниць з вагами

Присідання зі штангою або гантелями

Присідайте зі штангою або гантелями по 10-12 разів на 3 підходи. При виникненні неприємних відчуттів припиніть тренування або приберіть вагу і присідайте налегці.

Станова тяга

Трохи зігніть ноги в колінах, злегка прогніть спину, візьміть в руки штангу з невеликими вагами або гантелі. Повільно випрямляйте спину, піднімаючи штангу або гантелі від рівня підлоги до верхньої поверхні бедер. Для новачків достатньо виконувати 3 підходи по 10-12 разів.

Сідничний місток

Ще одна ізольована вправа, яку слід виконувати з додатковим вантажем. Зафіксуйте лопатки на лаві, ноги зігніть у колінах так, щоб тіло було паралельно підлозі. Покладіть обтяження (штангу або млинець) на верхню поверхню бедер, дотримуйте його рук під час вправи. Принцип той же, що і при виконанні містка від підлоги. Головне, фіксуйте верхню частину тіла так, щоб не потягнути м'язи спини. Робіть 3-4 підходи по 15 повторень.

Для швидкого і помітного результату виконувати необхідно всі перераховані вправи, чергуючи заняття на тренажерах і опрацювання сідничних м'язів з вагами.