Вправи для схуднення живота

Живіт нерідко стає проблемною зоною, але не потрібно впадати у відчай: підтягнути фігуру за короткий термін цілком реально! Ділимося з читачками VOICE комплексом ефективних вправи для схуднення живота в домашніх умовах.

Shutterstock

Для того щоб схуд дряблий живіт, потрібно зміцнити м'язи і зменшити його обсяги за допомогою здорового харчування. Лише повністю змінивши свій щоденний раціон, можна досягти приголомшливих результатів від фізичних вправ. Поєднання кардіо- та силових тренувань - запорука повноцінної роботи над зменшенням зони живота. Почни тренування з кардіонавантаження, а потім переходь до силових вправ. Основні правила ефективного виконання вправ для живота зводяться до таких пунктів:

• поєднання кардіо- і силових навантажень;
• правильне харчування в період тренувань;
• тренування в середньому темпі без обважнення;
• правильна техніка при виконанні;
• систематичне виконання вправ;
• регулярні заняття не менше 3-5 разів на тиждень.

Комплекс ефективних вправ для живота в домашніх умовах

Які треба робити вправи, щоб прибрати живіт? Новачкам точно варто почати з кардіотренувань. До найдоступніших кардіо можна віднести біг, велосипед, ходьбу на довгі дистанції і плавання. У домашніх умовах з навантаженням такого типу чудово справляється звичайна спортивна скакалка. Це найдоступніший і найкомпактніший кардіотренажер для занять вдома.

Щоденні стрибки зі скакалкою по 10-15 хвилин - відмінне тренування. Перед початком занять необхідно виконати десятихвилинну розминку, щоб розім'яти суглоби і розігріти м'язи. Повторюй вправи для розминки по 10-15 разів на кожен бік.

Розминка

• Плечові суглоби розминай обертанням, вперед, назад і по колу.
• Для того щоб привести тіло в робочий стан, виконуй нахили вперед і в сторони. Нахили розігрівають косі м'язи живота і спини, формуючи чіткий силует талії.
• Колінні та гомілковостопні суглоби розам'ячі обертаннями по годинниковій стрілці.
• Після розминки відразу ж переходь до тренування на схуднення живота.

Стрибки зі скакалкою

Найефективніші вправи з кардіонавантаженням для живота і загального тонусу тіла. Намагайся виконувати в прискореному темпі для більшої витрати калорій.

1. Встань прямо, корпус тримай рівно.2
. Стрибай точно вгору через скакалку, обертаючи тільки кистями рук, не розводячи руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на шкарпетки, намагаючись не торкатися п'ятами підлоги.
При темпі 80-100 стрибків на хвилину спалюється від 0,2-0,3 кілокалорій, за 15-хвилинне тренування - 200 ккал.

Класична планка

Планка - оптимальна вправа для схуднення живота в домашніх умовах. Вона допомагає зміцнити не тільки м'язи живота, а й спини, завдяки чому поліпшуються силует і лінія талії.

1. Обопрись на лікті і на шкарпетки, ноги розставь на ширину прапорів.
2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Залишайся в такому положенні не менше 30 секунд.
4. Повторюй вправу щодня по 3 підходи, навіть у ті дні, коли немає загальних тренувань.

Бічна планка

1. Ляг на бік, обопрись на ліву руку, зігнуту в лікті, праву підніми і заведи за голову.
2. Утримуй корпус в такому положенні від 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одне тренування виконуй 2-3 підходи на кожну сторону.

Планка з підйомом руки і ноги

1. Вихідне положення таке ж, як у класичної планки, але опора - не лікті, а пензля рук.
2. Піднімай по черзі ліву і праву руки
. Виконуй по 20 підйомів у 3 підходи.

Віджимання

1. Вихідне положення як у вихідної планки, руки і ноги на ширині плеч.
2. Згинай руки в ліктях і опускайся якомога нижче до пів.3
. Корпус тримай прямим, не прогинайся в попереку .4
. Повтори 5 разів. З кожним тижнем тренувань збільшуй кількість повторень на 1-2. Якщо віджимання від підлоги даються важко, спробуй віджиматися від стіни або дивана.

Прямі скручування

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поперек притисни до полу.
3. На видиху підніми лопатки над підлогою, витягни руки вперед, торкаючись долонями коліней.4
. Не напружуй шию і плечі
. Плавно опускай спину і плечі на пів.6
. Повтори 15-20 разів.

Косі скручування

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поперек притисни до полу.
3. За допомогою преса підніми на видиху лопатки над рівнем пола.
4. У піднесеному положенні скрутися корпусом вправо.
5. Руки витягни перед соба.6
. Плавно опустися на підлогу. Повтори по 15-20 разів на кожну сторону.

Обруч

При обертанні обруча задіяні всі м'язи живота, особливо косі м'язи преса. Обруч допоможе ефективно і досить швидко змоделювати струнку талію. Він не тільки допомагає спалити калорії методом кардіонавантаження, а й покращує кровообіг в області живота.

1. Ноги постав разом, руки заведи за голову.
2. Почни крутити обруч плавними рухами з боку в сторону.
3. Намагайся робити по 88 обертань на кожну сторону по 7 підходів. Чим довше обертаєш обруч, тим швидше буде помітний результат.