Вправи для загального тонусу

Вправи для загального тонусу м'язів від Олександра Тургенєва, менеджера групових програм мережі клубів «Планета Фітнес» і «Hard Candy Fitness».

Вправи для загального тонусу м'язів від Александра1. Випади в бік

Початкове положення: стоячи, стопи ширші за плечі і паралельні один одному.

Згинаючи праву ногу в коліні, відводь таз назад і злегка нахиляй корпус вперед. Спина пряма. Розгинаючи праву ногу, повернись у вихідне положення. Виконайте 5-25 повторень, повтори на ліву ногу.

У цій вправі працюють всі м'язи стегна (з акцентом на внутрішню поверхню).

2. Нахили корпусу

Початкове положення: стоячи, стопи разом. Ліва стопа з опорою на шкарпетку.

Зберігаючи спину прямою, нахили корпус вперед до паралельного з підлогою положення. Потім повернись у вихідне положення. У руках можна тримати обтяження. Виконайте 15-25 повторень з опорою на правій нозі, а потім на лівій.

У цій вправі працюють сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна і м'язи-стабілізатори корпусу.

3. Динамічна планка

Початкове положення: в упорі лежачи (можна з опорою на коліна), пензля на ширині плечей.

Поперемінно згинаючи руки в ліктях, вставай на передпліччя і в тій же послідовності, розгинаючи руки, повертайся у вихідне положення. Намагайся зафіксувати таз так, щоб при виконанні вправи він не розгойдувався з боку в бік. Спина повинна бути прямою. Виконуй 45 секунд в максимальному темпі, починаючи з правої руки. Відпочинь і повтори з лівої.

Працюють м'язи грудей і м'язи рук, а також м'язи преса при фіксації корпусу.

4. Підйоми тазу

Початкове положення: лежачи на спині, ноги вертикально.

Виконання: відриваючи таз від підлоги, підніми ноги вгору вертикально, а потім опусти таз на підлогу. Виконайте 30 повторень.

Працюють м'язи живота.

5. Баланс

Початкове положення: сидячи на сідничних кістках, коліна підтягнути до грудей, стопи на вазі, спина округла.

Балансуючи на сідничних кістках, витягни ноги вперед-вгору, а корпус відхилили назад. Потім повернись у вихідне положення. Важливо зберігати округлу форму спини і не розгинати корпус при виконанні вправи. Виконайте 30 разів.

Працюють м'язи живота і м'язи стегна.

6. Розведення рук

Початкове положення: стоячи, стопи на ширині тазу, корпус в нахилі паралельно напів, руки витягни вперед.

Утримуючи спину прямою, приводь руки через сторони до корпусу. У руках можна тримати легкі обтяження. Виконайте 25 повторень.

Працюють м'язи спини і плечей.