Вправи на розтяжку для початківців: просто, ефективно, безпечно

Розтяжка розвиває гнучкість і пластичність м'язів, зв'язок, суглобів. Правда, користь вона принесе тільки при дотриманні правильної техніки. Якщо ти збираєшся починати тренування, тут ти знайдеш ефективний комплекс вправ на розтяжку.

Щодня виконуючи тренування розтяжки, ти робиш відмінний внесок у своє здоров'я. Комплекс вправ на розтяжку в домашніх умовах допоможе скинути напругу з м'язів, наприклад, після дня на сидячій роботі або довгої поїздки в автомобілі, підніме настрій і налагодить ритм дихання.

Щоб уникнути травм, перед розтяжкою потрібно зробити розминку. Ідеальний варіант - розтягуватися після тренування. В іншому випадку зроби кілька простих вправ на кардіо (біг на місці, стрибки, віджимання, махи) і розігрів суглоби (нахили, обертання плечима і тазом, повороти корпусу).

Вправи для розтяжки на шпагат

Жаба

Виконується на підлозі. Ляг на живіт, зігни ноги під прямим кутом і розведи коліна. Тягнись тазом до підлоги. Не роби різких рухів. Плавно і поступово опускай таз все нижче. Затримайся в точці максимальної розтяжки мінімум 30 секунд. Виходь з цієї вправи, обережно збираючи коліна.

Розтяжка на поперечний шпагат

Сядь на підлогу, розведи прямі ноги врозь, витягни руки перед собою. Тягнися за руками вперед. Намагайся насамперед не покласти живіт на підлогу, а тримати спину максимально прямою.

Розтяжка біля стіни

Ляг на підлогу на спину, ногами до стіни. Розведи прямі ноги. Вони почнуть опускатися під власною вагою. Вправа дозволяє поступово розтягувати поперечний шпагат і підтримувати в тонусі м'яза внутрішньої поверхні бедер.

Метелик

Сядь на підлогу, тримаючи спину прямо, склади ноги перед собою, з'єднавши стопи підошвами один до одного. Повільно опускай коліна. Якщо складно випрямити спину самостійно, можеш притулитися до стіни. Не тисни на коліна руками, нехай вони опускаються за допомогою м'язів.

Вправи для розтяжки ніг

Розтяжка ніг по черзі

Сядь на підлогу, витягни перед собою прямі ноги. Одну ногу зігни в коліні і поклади щиколотку на стегно іншої ноги. Тягни коліно зігнутої ноги до підлоги. Потім поміняй ноги і повтори вправу.

Присідання

Вправа ефективна для розтяжки задньої поверхні стегон і сідниць. Постав ноги на ширину прапорів і роби присідання наскільки можливо глибоко. Відчуй розтягнення м'язів ніг ззаду. Затримайся внизу, зроби кілька пружинних присідань.

Випад

З положення стоячи винеси одну ногу вперед і зроби глибокий випад. Руки постав по обидва боки від зігнутої ноги. Коліно прямої ноги намагайся покласти на підлогу. Слідкуй, щоб таз був спрямований строго вперед і не йшов убік. Повтори вправу на іншу ногу.

Вправи на розтяжку спини

Скручування на підлозі

Ляг на спину, прямі руки розведи в сторони. Підніми зігнуту в коліні праву ногу, заведи її за ліву і намагайся опустити праве коліно на підлогу. Обидва плечі при цьому повинні лежати не напів. Затримайся в цій позі мінімум на 30 секунд. Поміняй ноги.

Собака мордою вгору

Ляг на живіт, руки під плечима. Спираючись на руки, тягнучись головою нагору, грудьми вперед, а таз, навпаки, тягни до підлоги. Ноги прямі, плечі опущені.

Нахили

Встань прямо, підніми праву руку над головою, ліву витягни вздовж тулуба. Нахили корпус вліво, тягнися за правою рукою. Ліву руку тягни в протилежний бік. Затримайся в цьому положенні. Потім повільно випрямся і повтори вправу в інший бік.

Щоб дізнатися, як ефективно тренуватися, не встаючи з ліжка, читай статтю за посиланням.

Улюблені вправи актриси Ганни Хількевич для рельєфних рук і пружних сідниць, знайдеш тут.