Як правильно дихати під час фізичних вправ, щоб спалити більше калорій

Якщо ви займаєтеся з тренером, він завжди вам нагадує: «Не забувайте дихати». Неважливо, біжіть ви на доріжці, віджимаєтеся або робите розтяжку - дихання підвищує якість будь-якої фізичної діяльності. Ділимося правилами, як правильно дихати під час фізичних вправ для максимального результату.

Як правильно дихати - носом чи ротом? Чи є різниця між диханням на кардіотренуваннях і під час силових вправ. Ділимося секретами ефективних дихальних практик для поліпшення тренування.

Розвиток правильного дихання - в чому користь

Якщо ви новачок у фітнес-справі, то помітите, що контролювати дихання складно. Але не переживайте: регулярні тренування покращують серцево-судинну систему і виробляють звичку дихати. Так що не зупиняйтеся, а продовжуйте ходити на пробіжки і в тренажерний зал.

Правильне дихання покращує деякі показники тренування:

• Навіть максимально складне заняття стає більш комфортним, безпечним і легше переносимим.
• Техніка правильного дихання запобігає травм і проблемам зі здоров'ям на кшталт грижі, стрибків артеріального тиску і болю в спині.
• Покращується циркуляція крові в організмі.
• Тіло і м'язи швидше відновлюються після фізичних тренувань.
• Збільшення обсягу кисню в організмі допомагає спалити більше калорій за тренування, ніж зазвичай.

Правильне дихання під час фізичних вправ

Головний принцип ефективного дихання - використання нижньої частини грудної клітини, а не живота. Діафрагма захоплює більше повітря і робить вдихи більш глибокими і повноцінними. Це означає, що ваші легені і тіло наповнюються киснем, який так необхідний їм під час вправ. Щоб дізнатися, чи правильно ви дихаєте, покладіть руки на нижні ребра. Потім вдихніть, щоб відчути, як піднімаються, а потім опускаються ваші ребра.

Яке дихання правильне під час розминки, кардіо і силових вправ?

Чи є різниця? Розповідаємо про основні правила.

Розминка. У процесі розминки встаньте прямо і випрямите спину. Розслабтеся і вдихніть грудьми. Підніміть підборіддя. Далі вдихайте і видихайте рівномірно і глибоко.
Кардіо. Дихання через рот або ніс через рівні проміжки часу - найкращий варіант для кардіоправ на кшталт ходьби, бігу, їзди на велосипеді і плавання. Примітка - кожен вдих повинен бути рівний видиху.
Силові навантаження. Правильне дихання під час силових вправ виглядає так: ви видихаєте в момент опору і вдихаєте, коли розслабляєтеся і повертаєтеся у вихідне положення. Глибокі вдихи допоможуть стабілізувати м'язи живота, спини і бічні м'язи, а також захистити хребет під час навантаження.

Техніка правильного дихання - основні правила:

Не зупиняйте дихання. Відрегулюйте своє дихання і його швидкість, враховуючи швидкість виконання вправи.
Зберігайте ритм. Контролюйте вдихи і видихи. Слідкуйте за кроками або циклами вправ, щоб спрямувати свій ритм дихання. Вмикайте ритмічну музику, щоб вирівнювати швидкість дихання.
Уповільнюйте темп вправ. Якщо ви не можете відпочивати, знижуйте темп. Встаньте прямо, покладіть руки на голову і починайте глибоко і рівномірно дихати до тих пір, поки дихання не повернеться до норми.

Також використовуйте дихальні техніки з йога-практик. Вони допоможуть прийти до усвідомленості і охолодити тіло після важкого тренування. До того ж глибокі вдихи і видихи знижують загальний рівень стресу, що актуально для вас і організму після силових і кардіоправ. Надягайте на тренування тільки зручні і м'які речі, які не будуть вам заважати і відволікати від занять.