Як швидко схуднути: 3 прості методи

Способів безпечного схуднення не так вже й мало, як здається на перший погляд. Проте багато дієт і принципів харчування дуже складно дотримуватися на постійній основі - ти відчуваєш себе голодною, млявою і незадоволеною. У цьому матеріалі ми зібрали методики для найбільш ефективної втрати ваги в довгостроковому періоді. Вони зможуть стати частиною твого життя на постійній основі!

Ми розповідаємо про дієти і схуднення виключно для того, щоб проінформувати читачів. Редакція нагадує: небезпечно змінювати спосіб життя і скидати вагу без очної консультації з фахівцем, оцінки ризиків і виявлення протипоказань.

Дозволимо собі ще одне уточнення. Безпечним для здоров'я вважається схуднення на 0,5-1 кілограм на тиждень, не більше. Звичайно, деякі методи можуть похвалитися куди більш стрімким позбавленням від зайвої ваги, але дотримуватися їх набагато складніше. До того ж вони не стануть частиною твого життя на довгі роки, оскільки дефіцит калорій, білків, жирів і вуглеводів потенційно небезпечний для здоров'я.

Якщо хочеш, щоб результати твого схуднення закріпилися, а здорові харчові звички замінили тягу до сніків і солодкого, зверни увагу на способи скинути вагу з цього матеріалу. Ці дієтичні принципи ґрунтуються на правильному харчуванні і передбачають зниження вуглеводів у раціоні. Все це допоможе:

• зменшити апетит;
• спричинити швидку втрату ваги;
• поліпшити метаболізм.

Ситні, бюджетні, корисні: дієти, які легко дотримуватися взимку

Скороти споживання рафінованих вуглеводів

Один із способів швидко схуднути - скоротити споживання цукру, крохмалю і вуглеводів в цілому. Якщо замінити швидкі, рафіновані вуглеводи в раціоні цільнозерновими злаками, овочами і фруктами, рівень голоду помітно знизиться. З переходом на таке харчування людина гарантовано з'їдає менше калорій - чиста їжа не містить стільки цукру і вуглеводів, як закуски і фастфуд.

До того ж зниження споживання вуглеводів запускає більш активне спалювання жиру, адже організму як і раніше потрібна енергія.

Ще один важливий нюанс на користь складних вуглеводів - у них міститься багато клітковини, яка корисна для здоров'я ЖКТ, а також підвищує почуття насичення. Дослідження показують, що особливо корисна низьковуглеводна дієта з підвищеним вмістом клітковини літнім людям, так що її можна дотримуватися всією сім'єю.

Втім, є у зниження споживання вуглеводів і інша сторона. По-перше, довгостроковість ефекту від такого харчування все ще не до кінця встановлена. До того ж постійно є мало вуглеводів дуже складно - зриви під час свят і відпустки забезпечені. Щоб підтримати результат після схуднення фахівці радять орієнтуватися не на кількість вуглеводів у раціоні, а на калорії і працювати над зниженням саме їх кількості.

Ти стежиш за кількістю вуглеводів у раціоні?

Так.

Немає

Їж більше білків, жирів і овочів

Так-так, кожен з твоїх прийомів їжі повинен включати:

• джерело білка;
• джерело жиру;
• овочі;
• невелику порцію складних вуглеводів, наприклад цільнозернові продукти.

Білки

Вживання рекомендованої кількості білка необхідно не тільки для збереження здоров'я, але і для підтримки м'язової маси в процесі схуднення.

Розрахунок потрібної кількості білка в раціоні ведеться індивідуально, але можна орієнтуватися на усереднені показники:

• 56-91 г на день для чоловіків;
• 46-75 г на день для жінок.

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

1. зменшити тягу і нав'язливі думки про їжу;
2. зменшити бажання перекусити пізно ввечері;
3. змусять відчувати себе ситим.

Судячи з недавніх досліджень, люди на дієті з високим вмістом білка споживали на 441 калорію в день менше, ніж всі інші гірші. А це досить непогана цифра - приблизно такий же еквівалент має інтервальне голодування.

Здорові джерела білка

• м'ясо:яловичина, курка, свинина і баранина;
• риба і морепродукти:лосось, форель і креветки;
• цільні яйця з жовтком;
• рослинні білки:квасоля, бобові, тофу.

Низьковуглеводні та листові зелені овочі

Намагайтеся класти в свою тарілку якомога більше листових зелених овочів, вони багаті поживними речовинами, але при цьому майже не містять калорій і вуглеводів.

Овочі та зелень, які слід включити до плану харчування з низьким вмістом вуглеводів або калорій

• броколі;
• цвітна капуста;
• шпинат;
• помідори;
• капуста;
• брюссельська капуста;
• кейл;
• мангольд;
• латук;
• огірок.

Здорові жири

Не бійся їсти жири! Твоє тіло завжди потребує їх, незалежно від того, якого плану харчування ти дотримуєшся. Не забувай споживати оливкову олію і щедро поливати їм салати - вона допоможе добрати відсутні корисні жири в раціоні.

А ось інші масла, наприклад кокосове і вершкове, слід вживати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів, які не приносять користі організму.

Запам'ятовуй назву: єдиний вуглевод, який допомагає схуднути

Рухайся більше