Жироспалювальне тренування: потужний удар по зайвих кг

Спалювати жир, як відомо, допомагає регулярне кардіонавантаження. Дізнайся, яку програму тренувань варто вибрати вдома або в залі, щоб позбутися новорічного жирка всього за пару тижнів.

Для того щоб схуднути, потрібно досягти стану дефіциту калорій, тобто витрачати більше, ніж споживаєш.

Часто в реаліях великого міста не завжди вдається витрачати більше енергії, ніж надходить в організм з їжею: сидячий спосіб життя, негативні погодні умови, брак часу для піших прогулянок. Якщо немає можливості відвідувати заняття в тренажерному залі, можна вдатися до не менш дієвої альтернативи - домашніх тренувань.

А для тих, хто ходить на тренування в зал, існує приголомшливе різноманіття всіляких програм, щоб залишатися в тонусі або повернутися до бажаної форми після свят.

Жироспалювальне тренування в домашніх умовах для жінок

Жироспалювальне тренування вдома - це зручно. Ти можеш придбати спеціальний тренажер для кардіонавантажень, наприклад бігову доріжку; освоїти за онлайн-інструкціями тренування табата і займатися за наступною програмою.

Отже, жироспалюючі програми тренувань для дівчат у домашніх виглядають наступним чином: тобі належить працювати на граничній швидкості, намагаючись виконати максимальне число повторень кожної вправи протягом 30 секунд.

Програма жироспалювального тренування в домашніх умовах:

п'ятихвилинна розминка для зв'язок і суглобів повинна включати в себе нахили корпусу вперед-назад і в сторони, легку розтяжку на килимку і стрибки зі скакалкою (не менше 1 хвилини).

Невидима стіна

Вправа для преса, сідниць і рук

• Встань прямо, ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до тіла.
• Тримай руки на рівні долонями вперед.
• Швидко чергуй руки, піднімаючи коліна до грудей: випрями ліву руку над головою при підйомі коліна правої ноги, опускай руку синхронно з ногою.
• Повторюй вправу в максимальному темпі протягом 30 секунд.
• Виконай 3 підходи по 30 секунд з інтервалами відпочинку по 50 секунд.

Присідання з випадами

Вправа для ніг, сідниць і преса

• Встань прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою.
• Опускайся тазом, викидаючи праву ногу вперед.
• Замри в нижній точці на кілька секунд так, щоб максимально відчути сідничні м'язи.
• Чергуй ноги протягом 30 секунд.
• Потім зроби невелику паузу в 40 секунд і виконайте ще 1-2 підходи.

Стрибки вгору

Тренування загальної витривалості всього тіла

• Встань прямо, руки притиснуті до тулуба, ноги сумнівнуті.
• Почни підстрибувати на місці, поступово збільшуючи швидкість.
• Намагайся якомога сильніше відштовхнутися ногами від підлоги, прагни макушкою до стелі.
• Стрибай без перепочинку протягом 30 секунд, потім зроби паузу і повтори вправу знову.

Вище коліно!

• Ноги на ширині бедер, руки вздовж тулуба.
• Намагайся бігти на одному місці, торкаючись лівою рукою правого коліна і навпаки.
• Намагайся піднімати коліна якомога вище.
• У другому підході виконуй все те ж саме, але руками торкайся вже ступнів.
• Виконуй кожен підхід протягом 30 секунд, намагаючись зробити якомога більше повторень.

Біг на місці

• Встань таким чином, щоб ноги виявилися ширшими за плечі, лікті притисни до тіла, долоні дивляться вперед.
• Зігни коліна, привстань на подушечках пальців і біжи на місці.
• Продовжуй вправу протягом 30 секунд.
• Зроби кілька підходів з відпочинком по 40 секунд між кожним.

Вистрибування з положення сидячи

Тренування для всього тіла

• Встань рівно, ноги разом, руки підняті над головою.
• Вистрибуй вгору, розставляючи ноги на ширину прапорів.
• Зроби присідання, торкаючись пальцями підлоги.
• Повернись у вихідне положення.
• Виконуй вправу протягом 30 секунд, намагаючись зробити якомога більше повторень.

Жироспалювальне тренування в тренажерному залі: яку вибрати

Інтервальні тренування з круговою системою виконання - найбільш популярний спосіб спалити зайвий жир. Ти можеш вибрати високоефективне тренування табата, фітнес-танці зумба, аеробіку або кроссфіт.

Вибір тренування залежить від індивідуальних можливостей конкретної людини, тому новачкам найкраще починати жироспалювальні заняття з вищеописаної програми, додаючи в неї заняття на кардіотренажерах.

Таким чином ідеальна формула для жироспалювання: 10 хвилин кругового тренування, потім 5 хвилин відпочинку і 10-15 хвилин на біговій доріжці.