ЖИВІТна пристрасть: 5 найефективніших вправ на прес

Плоский підтягнутий живіт або рельєфний прес-мрія кожної дівчини і must have кожного літа, адже на цю частину фігури звертають увагу і чоловіки, і жінки, а власниця красивого животика може дозволити собі ходити в модних кроп-топах або в бікіні постійно. Щоб домогтися заповітних кубиків і продемонструвати їх на пляжі цього літа, доведеться повернути регулярні тренування в свій розпорядок дня. Наш колумніст і особистий тренер Анастасія Rakamakafit показала кілька вправ, які в короткі терміни допоможуть тобі зменшити талію в обсязі і прокачати прес.

Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit: "Щоб у тебе з'явилися кубики, найефективніше працювати відразу по двох фронтах: переглянути раціон харчування і підібрати результативний комплекс вправ. Перший пункт залишимо на твоєму сумлінні, але порадимо виключити з меню фастфуд, солодощі, газовані напої, солоне і борошняне, а також алкоголь. У твоєму раціоні має бути достатня кількість свіжих овочів, білка, складних вуглеводів, ненасичених жирів і води. А що стосується тренувань, то тут я точно зможу тобі допомогти. Нижче - топ-5 моїх найулюбленіших вправ для прокачування преса, після яких живіт буде горіти вогнем, а красивий рельєф з'явиться вже через два тижні регулярних занять ".

Цей комплекс досить інтенсивний, він призначений для фізично здорових людей і має ряд протипоказань. Зокрема, виконувати вправи не рекомендується при діастазі, травмах опорно-рухового апарату, грижах і протрузіях хребта, захворюваннях і пухлинах органів малого тазу. Не варто займатися таким чином і людям, які нещодавно перенесли хірургічні операції, і жінкам у період болючих менструацій. Якщо в списку протипоказань ти не знайшла своїх проблем, то надягай спортивну форму і готуйся «будувати» кубики.

Підйом корпусу

Ляг на спину, ноги зігни в колінах, стопи нехай стоять на підлозі, руки витягни вздовж тіла. На видиху напружуй м'язи живота і з зусиллям піднімай корпус. Важливо повністю відірвати лопатки і спину від підлоги і потягнутися долонями до стопів. На вдиху повертайся у вихідне становище.

Повторення: 30.
підходів: 3−4.

Підйом ніг з положення лежачи на спині

Продовжуємо лежати на спині, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла, спина і попереку притиснуті до підлоги. На видиху піднімай ноги вгору до перпендикулярного положення з підлогою, а на вдиху опускай вниз, утримуючи стопи над підлогою. Намагайся не відривати поперек від підлоги і не розслабляти м'язи живота протягом усього часу. Гумка в даному випадку допомагає тримати ноги разом, щоб ти сконцентрувала увагу на опрацюванні м'язів живота.

Повторення: 15-20.Підходів
: 3−4.

Підйом ніг з положення на боці

Ляг чітко на бік, тіло витягни в одну рівну лінію, однією рукою підтримуй голову, іншу витягни вперед для рівноваги. З видихом підніми дві ноги вгору якомога вище, з вдихом повертай їх вниз, не торкаючись стопами підлоги. Гумка допоможе зафіксувати ноги в рівному положенні, щоб вправа виконувалася правильно.

Повторення: 15-20 (на кожному боці) .
Підходів: 3−4.

Планка з підйомом ніг

Планка - універсальна вправа, яка задіє всі групи м'язів. Щоб попрацювати над пресом, встань в упорі на ліктях, тіло витягни в одну лінію, прес і сідниці напряги. З видихом поперемінно розумій ногу вгору, долаючи опір гумки (вона повинна бути на щиколотках). Стеж за становищем тазу і не задирай його вгору за ногою. Ця вправа відмінно опрацьовує м'язи преса в статиці і дає додаткове навантаження на ноги і сідниці.

Повторення: 15 (на кожну ногу) .
Підходів: 3−4.

Витягування ніг з положення сидячи

Сядь на підлогу, ноги зігни в колінах, стопи тримай на вазі. Корпус трохи відхилений назад, долоні на підлозі, прес напружений (це обов'язково!). З видихом випрямляй поперемінно ноги, долаючи опір гумки і утримуючи стопу над підлогою. В ускладненому варіанті руки можна покласти за голову, щоб додати навантаження на верхню частину м'язів преса.

Повторення: 20 (на кожну ногу) .
Підходів: 3−4.