Вправи для хребта в домашніх умовах - які? Комплекс вправ для хребта по Бубновському

Хребет - це стовп, на якому тримається весь організм.

Якщо у вас є якісь проблеми з ним, то це буде позначатися і на всіх інших органах і частинах тіла.

Але, на жаль, через сучасний стиль життя, практично немає таких людей, у яких не було б будь-яких проблем зі спиною.

Сидячий спосіб життя призводить до безлічі патологій, таких як: сколіоз, кіфоз і остеохондроз.

Останнє захворювання стає більш «молодим». Якщо раніше перші ознаки починали проявлятися до 50 років, то зараз нескладно знайти 30-річного, з першими ознаками остеохондрозу.

Свій хребет потрібно берегти смолоду. Після певної позначки віку регенеративні здібності організму знижуються, і відновити спину буде вже набагато проблематичніше. Навіть регулярні заняття спортом не зможуть зі 100% ймовірністю допомогти вам уникнути цих проблем. Але існують спеціальні вправи, які служать профілактикою від захворювань хребта.

Як зберегти здоров'я хребта в ритмі сучасного життя

Як говорилося раніше, сидячий спосіб життя є однією з головних причин, через які погіршується здоров'я хребта. І тут все досить просто - якщо пасивний спосіб життя позбавляє вас здоров'я, то відповідно, активний спосіб життя навпаки, допоможе вам. Але тут є одне але - всі ми дорослі люди, і не можемо уявити життя без роботи. Робота буває різна - у когось активна фізична, в інших же навпаки, необхідно постійно сидіти перед комп'ютером. У цьому пункті ми торкнемося тих, хто проводить більшу частину свого життя, сидячи перед екраном.

Навіть сидіти можна правильно і неправильно. І тут хочеться сказати про те, що потрібно сидіти обов'язково рівно, ні в якому разі не горбитися. Крім того, необхідно обов'язково робити деякі перерви - частіше вставати з-за стільця. Наприклад, можна покласти будь-яку річ, якою ви часто користуєтеся, подалі від робочого місця. Такі невеликі чергування сидячого і стоячого режиму куди більш ефективні, ніж вам здається. Або кожен раз, коли вам дзвонять, проводьте розмову в стоячому положенні. Можете походити туди-сюди або ж просто стояти на місці - головне це не засиджуватися довго.

Сидіння в одному положенні «присипляє» м'язи. Тому намагайтеся змінювати своє становище кожні 10-15 хвилин. Вам не обов'язково сидіти на голові - достатньо лише змінити положення тіла і ніг.

Для чого потрібно виконувати вправи для хребта в домашніх умовах

Протягом доби спина людини перебуває в постійній напрузі. Через це виникають перші симптоми - болі, дискомфорт і тяжкість у хребті. Найбільше це стосується області попереку. Будь-які підняття тяжкостей негативно позначаються на здоров'ї цієї області. Особливо, якщо в цій області слабкі м'язи - тоді все навантаження йде тільки на хребетний стовп і не амортизується м'язами.

Фізичні вправи допоможуть розтягнути м'язи спини, а також міжхребцеві хрящі і суглоби. За рахунок цього покращиться їхнє харчування, до них надходитиме більше кисню та поживних речовин.

Вправи для хребта допоможуть не тільки запобігти появі хвороб, але також і вилікувати деякі з них. Викривлення, остеохондроз і сколіоз - всі вони лікуються за допомогою простих вправ. Але не варто занадто сильно розраховувати виключно на них - при серйозних патологіях наполегливо рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, а вправи будуть лише доповненням до вашого лікування.

Загальні рекомендації до виконання вправ для хребта в домашніх умовах

Одними лише вправами ви зможете позбутися проблеми, але не від причини. Для того, щоб максимально ефективно усунути всі недуги, необхідно переглянути свій спосіб життя в тому числі. Є кілька простих, але в той же час корисних порад, які допоможуть вашому хребту знайти здоров'я.

По-перше, припиніть сутулитися. Просто сказати собі про це буде недостатньо - ви повинні завжди тримати цю думку у себе в голові. Інакше ви просто забудете про це правило через деякий час. Здорова спина - це запорука правильної постави. У зворотний бік це правило теж працює, тому, ніколи не забувайте про нього.

По-друге, піднімаючи будь-які речі з підлоги, особливо веселі, не прогинайтеся в спині і використовуйте для цього ноги. Ви повинні завжди тримати хребет у вигляді прямої, не допускаючи «дуг» в цій області. Крім того, якщо ви щось піднімаєте, то краще трохи присідайте, і допомагайте собі ногами. Таким чином, ви зможете істотно знизити навантаження на поперек.

Третє правило полягає в тому, що ви повинні протягом дня давати вашому хребту розслабитися. Це робиться дуже просто. Приблизно раз на годину вставайте в повний зріст, і потягуйтеся. Розтягуючи хребет, ви допоможете йому позбутися напруги.

Вправи для хребта

Виконувати вправи необхідно регулярно, інакше толку від них не буде ніякого. Перед виконанням комплексу вправ найкраще буде підготувати спину. Для цього її потрібно розігріти. Звичайні нахили в різні боки, повороти корпусу - загалом, все те, що так старанно ви робили на фізкультурі в шкільні роки.

Для розтяжки хребта можна використовувати як звичайні потягування, так і підтягування на турніку. Другий варіант дозволить вам дуже ефективно розтягнути м'язи спини і поставити на місце всі хребці.

Вправа № 1 - нахили корпусу. Встаньте прямо, руки на поясі, ноги на ширині вигод. Нахиліться вперед, руками торкаючись підлоги, а потім, зробіть прогин назад, поставивши руки на пояс. Рухи повинні виконуватися з максимальною амплітудою. Нахил вперед-назад - одне повторення, зробити 20 повторень.

Вправа № 2 - встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зчепіть у замок над головою. Робіть нахили вліво-вправо-вперед-назад. Намагайтеся робити з максимальною амплітудою, але при цьому не робіть собі боляче.

Вправа № 3 - книжечка. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться в корпусі вниз, і схопіться руками за литкові м'язи. З такого положення робіть нахили вгору-вниз з невеликою амплітудою. Зробити близько 10 таких невеликих нахилів, а потім, поставивши руки на пояс, зробити прогин назад.

Вправа № 4 - повороти корпусу. Положення - стоячи, зігнуті руки перед собою тримати за ліктьові суглоби один одного. З такого положення робіть повороти корпусу спочатку в ліву, потім в праву сторону. Намагайтеся добиватися максимальної амплітуди, щоб відчувалася напруга м'язів.

Вправа № 5 - розтяжка попереку. Положення - лежачи на спині, руки в різні боки, ноги підняті вгору. З такого положення покладіть ноги на підлогу спочатку в ліву, потім в праву сторону, залишаючи їх при цьому прямими. У цій вправі повинна рухатися тільки нижня частина тіла, корпус лежить нерухомо.

Вправа № 6 - місток. Положення - лежачи, ноги зігнуті в колінах. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела. З такого положення підніміть корпус, і максимально прогинайтеся в хребті. У такому положенні зачекайте секунду 30, потім зробіть невеликий відпочинок і повторіть знову.

Вправа № 7 - кішка. Вихідне положення - стоячи на четвереньках, спина прогнута вниз. На видиху зробіть прогин в області хребта вгору, нахиляючи при цьому голову вниз і до тіла.

Комплекс вправ для хребта по Бубновському

Бубновський Сергій Михайлович - це доктор медичних наук, який запропонував принципово новий підхід у питаннях лікування хребта. Його метод полягає в лікуванні без будь-яких ліків і операцій. Їм була розроблена спеціальна система вправ, яка допомагає повернути здоров'ю хребта в будь-якому віці. Крім того, він також винайшов і спеціальний тренажер для цих же цілей. Але ми розглянемо більш детально саме комплекс вправ.

Вправа № 1 - велосипед. Положення - лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднявши верхню частину тіла, підтягніть праве коліно до грудей, одночасно торкнувшись його лівим ліктем. Після цього, відведіть і випрямите ногу, і повторіть на інший бік. На кожну сторону повторюйте по 15-20 разів.

Вправа № 2 - торкання руками шкарпеток. Положення - лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору і теж лежать на підлозі. Одночасно підніміть ноги і корпус так, щоб торкнутися руками шкарпеток. Ця вправа не тільки допоможе зберегти здоров'я спини, а й добре навантажує м'язи черевного преса.

Вправа № 3 - розтяжка. Положення - лежачи на спині, руки лежати вздовж тулуба. Зробіть глибокий вдих, а на видиху підніміть руки вгору, і покладіть їх над головою. При цьому, намагайтеся максимально розтягнути своє тіло.

Вправа № 4 - піднімання колін до грудей. Положення - лежачи на спині, все тіло пряме, руки вздовж тулуба. Підніміть одне коліно і зусиллям рук притисніть його сильніше до грудей. Зачекайте в такому положенні секунд 10, а потім поміняйте ноги.

Вправа № 5 - ходьба на сідницях. Положення - сидячи, ноги витягнуті вперед, руки прямі перед собою. З такого положення почніть рух вперед, використовуючи для цього скорочення м'язів сідниць.

Вправа № 6 - згинання в попереку. Положення - стоячи, руки за головою, ноги на ширині вигод. Тягніться правим ліктем до лівого коліна, і навпаки. На кожну сторону по 15-20 повторень.

Вправа № 7 - нахил ступні до себе. Положення - сидячи, ноги прямі. Схопіться за одну ногу, і підтягніть її до себе якомога ближче.

Вправа № 8 - човник. Положення - лежачи на животі, ноги прямі, руки витягнути вперед. З такого положення підніміть ноги і руки злегка вгору так, щоб тільки корпус лежав на підлозі. У такому положенні пролежите секунд 30.