Розтяжка, або як дати ногам відпочити

Зніми туфлі на підборах, дай ногам відпочити. Як? Бери приклад з Марії Мальцевої, фітнес-менеджера клубу «ФізКульт на Варшавці».

Зніми туфлі на підборах, дай ногам відпочити. Як? Бери приклад з Марії Мальцевої, фітнес-менеджера клубу «ФізКульт на Варшавці». А перед виконанням комплексу вправ на розтяжку по 10-12 разів виконай обертання гомілковостопного суглоба по і проти годинникової стрілки.

1. Рухливість тазостегнових суглобів

ТЯГНЕМО М'ЯЗИ ЗАДНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА, СІДНИЦЬ, ТАЗУ

ІП: лежачи на спині, притиснувши попереку до підлоги, розріділи рівномірно вагу тіла.

Зігни одну ногу і притисни коліно до грудей, розслабляючи при цьому м'язи в області тазу. Інша нога пряма, притиснута до підлоги. Залишайся в цьому положенні одну хвилину. Повтори з іншої ноги.

2. Відпочинок м "язам ніг

РОЗТЯЖКА М'ЯЗІВ ЗАДНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА, ПІДКОЛІННЕ СУХОЖИЛЛЯ, ЛИТКОВІ М'ЯЗИ

ІП: лежачи на спині.

Одну ногу зігни в коліні, другу прямою підніми вгору. Попереку при цьому притиснуто до підлоги. Плавно потягни підняту ногу на себе. Утримуй її в цьому положенні 15-20 секунд. Повтори з іншої ноги. NB! Для полегшення завдання використовуй ремінь для йоги або обхвати підняту ногу під стегно.

3. Розтяжка пахової області

РОЗТЯГУЄМО М "ЯЗИ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА ТА ПОПЕРЕКИ

ІП: сидячи в позі «жаба» з'єднай стопи, упор руками в підлогу (3а).

Плавно від стегон потягтися вперед - відчуєш розтягнення в ділянці паху і в попереку. Затримайся на 20 сек. Повернись в ІП. NB! Якщо важко тягнутися вперед, обхвати щиколотки долонями.

4. Скручування хребта

КОРИСНО ДЛЯ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ СПИНИ, ПОПЕРЕКИ, БЕДЕР, ТАЗА І ГРУДНОЇ КЛІТИНИ

ІП: сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед.

Зігни ліву ногу і перекинь ступню через праве коліно. Правою рукою впрись у ліве стегно вище коліна. Ліва долоня - акцент у підлогу за собою. Повільно видихни і подивися через ліве плече. Одночасно поверни верхню частину тулуба (в ідеалі і таз) у бік лівої долоні. Так розтягнеш поперек і одну сторону тазового поясу. Замрі на 10-15 секунд. Повтори для іншої сторони. NB! Дихання глибоке, ритмічне. Використовуй лікоть для утримання ноги в стабільному положенні шляхом регульованого тиску на стегно.

І НАРЕШТІ

ДАЙ ВІДПОЧИНОК ВСІМ М'ЯЗАМ: ЛЕЖАЧИ НА СПИНІ, ПОВІЛЬНО ЗІГНИ НОГИ В КОЛІНАХ, ЗАТРИМАЙСЯ НА 1 ХВ., ВИПРЯМИ НОГИ, ПОЛЕЖІ НЕ МЕНШЕ 4 ХВ.

ФОТОГРАФ: МИХАЙЛО БОГАЧОВ. ВІЗАЖИСТ: ОЛЕНА РОДОВСЬКА