Новини
Спорт
Читачки, які стежать за моїм блогом, знають, що мені через кілька місяців належить мій перший напівмарафон. Сьогодні я хочу розповісти, як проходить до нього підготовка. Мені дуже пощастило, що у мене є друг, який давно бере участь у подібних заходах. Під його чуйним керівництвом я і треную
помилки
бігунів-початківців
Трохи
розповім, як все починалося. Бігати я почала з середини травня. До цього не бігала ніколи, але фізичними вправами серйозно займалася більше року. Під фізичними вправами я маю на увазі походи в тренажерний зал 3 рази на тиждень. У травні мені надійшла пропозиція взяти участь у напівмарафоні (дистанція становить 21,5 км). Я люблю ставити собі цілі, тому погодилася.
Н
е буду детально розповідати, як я почала бігати, які були результати (я про це писала в більш ранніх топиках). Скажу тільки, що до кінця червня я бігала 15 км за 1 годину 17 хвилин. Це був дуже хороший результат, я була дуже горда собою. Друг теж говорив, що це фантастичний результат, але він завжди повторював мені - біжи повільніше. У напівмарафоні швидкість не така важлива, головне витривалість,
безсумнівно
, 15 км за такий проміжок часу це непогано, але потім я неймовірно втомлююся, пробігти решту 6 км в такому темпі буде важко. Тому навпаки, починати треба повільно. Коли до фінішу буде залишатися 5-6 км, і сил буде вистачати, тоді можна збільшувати швидкість,
але
це не сама моя головна помилка була. Через велику швидкість і навантаження у мене почали вболівати коліна. У мене немає досвіду тренувань, у мене неправильна техніка, у мене ненатреновані ноги - все це призвело до травми суглобів. Пл
а
н тренувань Др
у
г в черговий раз посварив мене і склав мені правильний план тренувань. Тепер я тренуюся за наступним графіком: 3 тижні я буду бігати 3 рази на тиждень 10 км, зі швидкістю 10-11 км/год. Потім треба збільшити дистанцію до 15-17 км, і за пару тижнів до марафону знову зменшити до 10 км. Зараз
я буду бігати повільно і невелику дистанцію, але часто. Таким чином, я повинна натренувати ноги. Найголовніше за ці 3 тижні я хочу навчитися правильній техніці бігу: при ударі із землею ступню ставити на шкарпетку, а не на п'яту. Таким чином, навантаження на суглобі буде менше.
Спорт
Люди діляться на дві категорії: ті, хто люблять біг і ті, хто його не любить. Згадайте школу. Урок фізкультури. Є такі учні, яким біг і будь-яке фізичне навантаження взагалі чужі. І я не можу знайти цьому пояснення,
у нас в класі вчилася відмінниця Ольга, яка була ну зовсім не спортивна. Пам'ятаю, що в довжину вона стрибала - 1 м 20 см, коли я - 2 м. При цьому вона була досить струнка і худенька. Крос для неї був же взагалі покаранням. Бігати вона ненавиділа також, як і стрибати.
Як загартовувалася сталЯ
ж завжди була активною. Ще до того, як мене віддали в теніс. Гуляла цілими днями у дворі, грала в різні активні ігри з м'ячем, в наздоганялки. Напевно, кожна людина відразу народжується з схильністю до спорту або без неї. Але змусити займатися себе можна в будь-якому випадку.
Спорт
Цього літа у мене була можливість піти працювати тренером у відому мережу жіночих фітнес-клубів. Але щось у мене до цього душа не лягла, хоча тренерська справа мені дуже подобається. Зараз, продовжуючи збирати інформацію на цю тему, я нарешті змогла сформулювати, звідки взявся скепсис.
Гра на слабкостях
А збентежило мене те, що вся їхня система - повна профанація в плані схуднення, а головне, фізичних навантажень. Схема тренувань така: стоять по колу тренажери впереміш з платформами, і на них постійно йде тренувальний процес. Тобто приходить новий клієнт, і включається в роботу до решти.
Начебто як таке собі кругове тренування: хвилина - тренажер, хвилина -кардіонадвантаження, знову тренажер, знову кардіо тощо. Одна моя подруга якось вразилася: "Це круто! За цим майбутнє! Трохи попрацюєш і вже просто задихаєшся ". Але одне лише почастішання пульсу не є показником ефективного тренування
.
З одного боку, в основі методики цих клубів лежать правильні принципи: тренування має йти не менше півгодини, а для ефективності треба чергувати силові та кардіонавантаження. Але реалізовані вони виключно на догоду клієнта так, щоб цей самий клієнт занадто сильно не напружений,
де послідовність вправ від простого до складного? Де навчання техніці виконання, а потім збільшення навантаження? Зрештою, де індивідуальний підхід до кожного організму? Мало того, я не помітила під час тренування навіть такої основоположної речі, як розминка.
Спорт
Нещодавно ми з чоловіком гуляли парком. Надзвичайно красиві тюльпани, нарциси і квітучі кущі бузку. Здорово сидіти і просто дивитися на таку красу! У парку багато молоді, батьків з дітьми, пенсіонерів. Але моя увага раптом привернула дітвора, яка каталася на роликах
! Знаєте, мене навіть велосипед не цікавив так, як ролики! Я почала розповідати про своє дитинство чоловікові, а він сміється! Каже, що мені захотілося повернутися в дитинство. А чому б і ні?!
Спорт
Для тих, кого заінтригувала моя порада самостійно складати собі програми з фітнесу, пишу окрему тему. Це, звичайно, не індивідуально розроблена програма, але громад принципи її формування зрозуміти можна.
Загальна схема
1. Розминка. Почати її можна з того самого кардіо, яке багато хто вважає панацеєю від жирових відкладень. Спочатку можна пострибати зі скакалкою, побігати або просто потанцювати. Так ми запустимо в роботу серцево-судинну систему,
після чого треба розігріти м'язи, зв'язки і суглоби: обертаємо кінцівками у всіх суглобах по повному колу, зробити легку розтяжку. До речі, розтяжка - це не тільки шпагати. Руки, хребет теж треба тягнути. Особливо ретельно розминаємо ті частини, які будуть активно працювати.
2. Власне комплекс вправ. Їх можна робити в п'ять кіл по 10-15 повторень кожне. Якщо є хоч якийсь рівень підготовленості, можна засікти 10 хвилин і робити комплекс безперервно, підраховуючи, скільки кіл встигнеш зробити. Або попрацювати за принципом табата. 20 секунд працюємо, 10 відпочиваємо - так 4-8 хвилин.
3. Заминка, щоб м'язи відновлювалися швидше. Я люблю на цій стадії робити істотну розтяжку. Все тіло досить розігріте і можна робити досягти дивовижних результатів. А ще розтяжка зніме напругу і ефект забитих м'язів,
види вправ
А тепер детально про другу частину. Як же підбирати вправи? Якщо говорити про вправи з власною вагою, то базовими можна назвати присідання, віджимання, підтягування, скрутки на прес і підняття ніг.
Підтягування не кожна нетренована жінка може зробити. Якщо є умови, можна підтягуватися на низькій поперечині з упором п'ятами в пол. А можна замінити цю вправу «човником».