Цього літа у мене була можливість піти працювати тренером у відому мережу жіночих фітнес-клубів. Але щось у мене до цього душа не лягла, хоча тренерська справа мені дуже подобається. Зараз, продовжуючи збирати інформацію на цю тему, я нарешті змогла сформулювати, звідки взявся скепсис.
Гра на слабкостях

А збентежило мене те, що вся їхня система - повна профанація в плані схуднення, а головне, фізичних навантажень. Схема тренувань така: стоять по колу тренажери впереміш з платформами, і на них постійно йде тренувальний процес. Тобто приходить новий клієнт, і включається в роботу до решти.

Начебто як таке собі кругове тренування: хвилина - тренажер, хвилина -кардіонадвантаження, знову тренажер, знову кардіо тощо. Одна моя подруга якось вразилася: "Це круто! За цим майбутнє! Трохи попрацюєш і вже просто задихаєшся ". Але одне лише почастішання пульсу не є показником ефективного тренування
.
З одного боку, в основі методики цих клубів лежать правильні принципи: тренування має йти не менше півгодини, а для ефективності треба чергувати силові та кардіонавантаження. Але реалізовані вони виключно на догоду клієнта так, щоб цей самий клієнт занадто сильно не напружений,

де послідовність вправ від простого до складного? Де навчання техніці виконання, а потім збільшення навантаження? Зрештою, де індивідуальний підхід до кожного організму? Мало того, я не помітила під час тренування навіть такої основоположної речі, як розминка.

Для тих, кого заінтригувала моя порада самостійно складати собі програми з фітнесу, пишу окрему тему. Це, звичайно, не індивідуально розроблена програма, але громад принципи її формування зрозуміти можна.
Загальна схема

1. Розминка. Почати її можна з того самого кардіо, яке багато хто вважає панацеєю від жирових відкладень. Спочатку можна пострибати зі скакалкою, побігати або просто потанцювати. Так ми запустимо в роботу серцево-судинну систему,

після чого треба розігріти м'язи, зв'язки і суглоби: обертаємо кінцівками у всіх суглобах по повному колу, зробити легку розтяжку. До речі, розтяжка - це не тільки шпагати. Руки, хребет теж треба тягнути. Особливо ретельно розминаємо ті частини, які будуть активно працювати.

2. Власне комплекс вправ. Їх можна робити в п'ять кіл по 10-15 повторень кожне. Якщо є хоч якийсь рівень підготовленості, можна засікти 10 хвилин і робити комплекс безперервно, підраховуючи, скільки кіл встигнеш зробити. Або попрацювати за принципом табата. 20 секунд працюємо, 10 відпочиваємо - так 4-8 хвилин.

3. Заминка, щоб м'язи відновлювалися швидше. Я люблю на цій стадії робити істотну розтяжку. Все тіло досить розігріте і можна робити досягти дивовижних результатів. А ще розтяжка зніме напругу і ефект забитих м'язів,

види вправ

А тепер детально про другу частину. Як же підбирати вправи? Якщо говорити про вправи з власною вагою, то базовими можна назвати присідання, віджимання, підтягування, скрутки на прес і підняття ніг.

Підтягування не кожна нетренована жінка може зробити. Якщо є умови, можна підтягуватися на низькій поперечині з упором п'ятами в пол. А можна замінити цю вправу «човником».

Нещодавно почула цю чудову фразу і зрозуміла, що вона застосовна буквально до кожної сфери нашого життя. Буквально на цих вихідних я застосувала її до свого чергового божевільного вчинку - марафонського бігу в прохолодну літню ніч.
Що це  Для


тих, хто не в курсі, пояснюю, марафон - це 42 км 195 м. Саме стільки пробіг без зупинки якийсь древній грек від міста Марафон до Афін, щоб сповістити про перемогу співвітчизників над персами. Добіг, сказав і там же умер.

Тому мені смішно було чути відмовки бігунів-любителів від участі в забігу: «Та ну, після того, як у Києві цього року помер бігун, мені страшно в такому брати участь». Начебто це дистанція винна в тому, що людина поставила собі занадто високу планку в порівнянні зі своїм рівнем підготовленості,

тим більше що цей марафон - нічний. Стартуємо о 12 ночі, тому абсолютно не спекотно. 10 кіл рівною трасою вздовж набережної - суцільна романтика.


І як воно біглося

Це другий мій забіг на таку дистанцію. Торік я брала участь у цьому ж забігу і подолала 42 км за 4 години 55 хв. А в цьому бігла рівно на годину довше! Причин такого відкату назад було чимало.

Минулого разу я ще перебувала в стресі після відходу чоловіка і на адреналіні воно біглося швидше. Зараз, навіть незважаючи на те, що чоловік зі своєю пасією теж брав участь у цьому забігу, мені якось на них було пофігу. «Щастя не в підсумку, щастя по дорозі», - думала я і бігла вороже,

але на другому колі я зрозуміла основну свою помилку. Ще о 8 годині вечора я раптом вирішила, що мені потрібні вуглеводи для такого навантаження і з'їла порцію макаронів швидкого приготування. Вони, звичайно, не м'ясо, перетравлюються швидше, але не так швидко, як я думала.

Незабаром після старту я відчула, де і як вони лежать в шлунку, а потім всю дистанцію, всі 5 годин я загальмувала їх переміщення по кишечнику. Адже знала ж, що не можна їсти за 8 годин до старту! Загалом, на собі відчула, наскільки важко організму одночасно перетравлювати їжу і виконувати фізичне навантаження.

Ну, і, звичайно ж, позначився мій рівень підготовки. Я спочатку занадто жваво почала готуватися і за два тижні до старту припинила тренування, тому що не було сил і весь час хотілося спати.

В результаті на дистанції два останніх кола я відчайдушно боролася з бажанням згорнути в кущі і віддати світу все. А останній взагалі ковилювала близько 40 хвилин, так як ноги вже ледве-ледве несли. Втрималася на трасі тільки вольовим зусиллям і думкою, що обіцяла дитині принести медаль.

Здавалося б дитяча забава - скакати на скакалці, але виявляється, що це не тільки спосіб підняти настрій і відчути себе дитиною, але і можливість зміцнити здоров'я і скинути кілька кілограм, що актуально навесні.
Сьогодні пішла і купила собі нову скакалку і виявилося, що більше двадцяти разів я перестрибнути через неї не змогла. Чому? Тому що не вистачило дихання, а ноги виявилися занадто важкими. Може всьому виною хороша прогулянка перед цим по магазинах? Можливо, але хотілося б більше.
Пам'ятаю в дитинстві ми змагалися стрибати через скакалку і після ста просто збивалися з рахунку, але продовжували скакати далі. Тепер не потрібно рахувати самому, так як скакалка самостійно вважає ваші стрибки. Є функція обнулення. Маленьке табло на ручці скакалки зможе порахувати до 999 стрибків! Але думаю, для початку не варто себе мучити такими навантаженнями - пізніше стане в нагоді.