Для тих, кого заінтригувала моя порада самостійно складати собі програми з фітнесу, пишу окрему тему. Це, звичайно, не індивідуально розроблена програма, але громад принципи її формування зрозуміти можна.
Загальна схема

1. Розминка. Почати її можна з того самого кардіо, яке багато хто вважає панацеєю від жирових відкладень. Спочатку можна пострибати зі скакалкою, побігати або просто потанцювати. Так ми запустимо в роботу серцево-судинну систему,

після чого треба розігріти м'язи, зв'язки і суглоби: обертаємо кінцівками у всіх суглобах по повному колу, зробити легку розтяжку. До речі, розтяжка - це не тільки шпагати. Руки, хребет теж треба тягнути. Особливо ретельно розминаємо ті частини, які будуть активно працювати.

2. Власне комплекс вправ. Їх можна робити в п'ять кіл по 10-15 повторень кожне. Якщо є хоч якийсь рівень підготовленості, можна засікти 10 хвилин і робити комплекс безперервно, підраховуючи, скільки кіл встигнеш зробити. Або попрацювати за принципом табата. 20 секунд працюємо, 10 відпочиваємо - так 4-8 хвилин.

3. Заминка, щоб м'язи відновлювалися швидше. Я люблю на цій стадії робити істотну розтяжку. Все тіло досить розігріте і можна робити досягти дивовижних результатів. А ще розтяжка зніме напругу і ефект забитих м'язів,

види вправ

А тепер детально про другу частину. Як же підбирати вправи? Якщо говорити про вправи з власною вагою, то базовими можна назвати присідання, віджимання, підтягування, скрутки на прес і підняття ніг.

Підтягування не кожна нетренована жінка може зробити. Якщо є умови, можна підтягуватися на низькій поперечині з упором п'ятами в пол. А можна замінити цю вправу «човником».

Здавалося б дитяча забава - скакати на скакалці, але виявляється, що це не тільки спосіб підняти настрій і відчути себе дитиною, але і можливість зміцнити здоров'я і скинути кілька кілограм, що актуально навесні.
Сьогодні пішла і купила собі нову скакалку і виявилося, що більше двадцяти разів я перестрибнути через неї не змогла. Чому? Тому що не вистачило дихання, а ноги виявилися занадто важкими. Може всьому виною хороша прогулянка перед цим по магазинах? Можливо, але хотілося б більше.
Пам'ятаю в дитинстві ми змагалися стрибати через скакалку і після ста просто збивалися з рахунку, але продовжували скакати далі. Тепер не потрібно рахувати самому, так як скакалка самостійно вважає ваші стрибки. Є функція обнулення. Маленьке табло на ручці скакалки зможе порахувати до 999 стрибків! Але думаю, для початку не варто себе мучити такими навантаженнями - пізніше стане в нагоді.

Нещодавно почула цю чудову фразу і зрозуміла, що вона застосовна буквально до кожної сфери нашого життя. Буквально на цих вихідних я застосувала її до свого чергового божевільного вчинку - марафонського бігу в прохолодну літню ніч.
Що це  Для


тих, хто не в курсі, пояснюю, марафон - це 42 км 195 м. Саме стільки пробіг без зупинки якийсь древній грек від міста Марафон до Афін, щоб сповістити про перемогу співвітчизників над персами. Добіг, сказав і там же умер.

Тому мені смішно було чути відмовки бігунів-любителів від участі в забігу: «Та ну, після того, як у Києві цього року помер бігун, мені страшно в такому брати участь». Начебто це дистанція винна в тому, що людина поставила собі занадто високу планку в порівнянні зі своїм рівнем підготовленості,

тим більше що цей марафон - нічний. Стартуємо о 12 ночі, тому абсолютно не спекотно. 10 кіл рівною трасою вздовж набережної - суцільна романтика.


І як воно біглося

Це другий мій забіг на таку дистанцію. Торік я брала участь у цьому ж забігу і подолала 42 км за 4 години 55 хв. А в цьому бігла рівно на годину довше! Причин такого відкату назад було чимало.

Минулого разу я ще перебувала в стресі після відходу чоловіка і на адреналіні воно біглося швидше. Зараз, навіть незважаючи на те, що чоловік зі своєю пасією теж брав участь у цьому забігу, мені якось на них було пофігу. «Щастя не в підсумку, щастя по дорозі», - думала я і бігла вороже,

але на другому колі я зрозуміла основну свою помилку. Ще о 8 годині вечора я раптом вирішила, що мені потрібні вуглеводи для такого навантаження і з'їла порцію макаронів швидкого приготування. Вони, звичайно, не м'ясо, перетравлюються швидше, але не так швидко, як я думала.

Незабаром після старту я відчула, де і як вони лежать в шлунку, а потім всю дистанцію, всі 5 годин я загальмувала їх переміщення по кишечнику. Адже знала ж, що не можна їсти за 8 годин до старту! Загалом, на собі відчула, наскільки важко організму одночасно перетравлювати їжу і виконувати фізичне навантаження.

Ну, і, звичайно ж, позначився мій рівень підготовки. Я спочатку занадто жваво почала готуватися і за два тижні до старту припинила тренування, тому що не було сил і весь час хотілося спати.

В результаті на дистанції два останніх кола я відчайдушно боролася з бажанням згорнути в кущі і віддати світу все. А останній взагалі ковилювала близько 40 хвилин, так як ноги вже ледве-ледве несли. Втрималася на трасі тільки вольовим зусиллям і думкою, що обіцяла дитині принести медаль.

Коли ми влітку були на морі, я помітила, що з пляжу і на пляж ходить дуже багато жінок з двома паличками в руках. В основному це були дами пенсійного віку, але дуже бадьорі і веселі. Я запитала у мами, що це за палички такі, і вона пояснила мені, що це скандинавська ходьба. До цього я навіть не знала такого терміну, але, зацікавившись, почитала інформацію про цей вид рухової активності, взагалі

я дуже люблю ходити пішки. Ще в школі я часто доходила до неї, хоча шлях займав півгодини, і можна було за 10 хвилин подолати його на автобусі. І зараз мені простіше пройтися, ніж чекати транспорт, штовхатися потім в ньому, та ще платити за проїзд гроші,Що

це Але

скандинавська ходьба відрізняється від звичайної. Вона відноситься до оздоровчих видів (є ще прогулянкова і спортивна). При скандинавській ходьбі використовуються спеціальні палиці, дуже схожі на лижні. Техніка виконання також відрізняється від звичайної прогулянки, і про неї я розповім трохи нижче. Користь

Д
у
маю, не потрібно пояснювати, що рух корисний в будь-якому вигляді і всім без винятку. А скандинавська ходьба ще й не має протипоказань, тому і можна побачити багато літніх людей, що йдуть з двома палицями в руках. За рахунок спеціального спорядження у людини, що йде, навантажуються не тільки м'язи ніг, а й рук і спини. Водночас

суглоби ніг практично не відчувають навантаження, на відміну від бігу. Скандинавська ходьба ефективна в боротьбі за схудання, оскільки під час занять спалюється на 46% більше калорій, ніж при звичайній прогулянці на свіжому повітрі. Екіпірування

Якщо

ви хочете зайнятися тренуваннями, вам необхідно буде обзавестися зручним взуттям, одягом і звичайно спеціальними палицями - нордиками. Природно не слід використовувати палиці від лижного спорядження, а варто купити спеціально виготовлені для ходьби. Палиці можуть бути телескопічними і з фіксованою длиною.Розрізняється

і матеріал, з якого вони виготовлені - алюміній, алюміній з карбоном, карбон тощо. Вибирайте на свій смак

!